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Street workout, calisthenics, ou PDC (poids du corps), c’est la tendance de la rentrée.
On parle de pull-up (tractions), free squats (flexion extension sans poids), et de figures spectaculaires qui ne sont pas sans rappeler les bases de la gymnastique. C’est avant tout une méthode de travail et un mode de vie.
Je suis donc sorti des salles pour rendre hommage au sport libre.
Voici mon top 5 des meilleurs exercices de street workout.
Le mot du kiné :
Faites attention en réalisant les street workouts car j’observe de nombreuses blessures. Quelques conseils simples pour éviter les douleurs :
- Ne zappez pas l’échauffement. Il est souvent laissé de côté quand vous arrivez devant les barres. Si vous n’avez pas envie de vous échauffer devant les autres, faites-le au moins à la maison. Je vais vous proposer un échauffement spécial workout/muscu bientôt sur le coin forme. Pour ne pas le louper, suivez-nous sur facebook ici (en likant la page) ou recevez notre newsletter ici.
- Maîtrisez les mouvements avant de vouloir accélérer. En allant lentement et sans utiliser le balancement, vous utiliserez la force musculaire pure. En utilisant la vitesse et en bougeant tout le corps, vous bénéficierez du “piston”, ce qui est plus lié à la technique. C’est en entraînant la force et la technique que vous progresserez. Vous vous en rendrez compte pour les muscle-ups !
- Arrêtez vos séries si vous sentez que vous forcez et réalisez mal le mouvement. Faites une pause et recommencez ensuite.
- Laissez vous des jours de repos. Si vous commencez votre séance et que vous êtes moins bon que la dernière fois, c’est que vous n’avez pas suffisamment récupérer. En s’entraînant trop, non seulement vous progresserez peu mais en plus vous risquez de vous blesser.
- Entraînez-vous si possible avec de “vieux briscards”, qui connaissent la technique des mouvements et qui vous aiderons à vous améliorer. Au mieux, prenez un coach pour quelques séances.
1/ Les dips sur barres parallèles
Les dips ciblent un travail musculaire des Triceps brachiaux (arrière des bras) et des abaisseurs, notamment Grand Pectoral et Grand Dorsal.
Gainé et légèrement penché en avant, il faut plier les coudes pour descendre, et souffler en poussant fort sur les bras pour valider une répétition. Si l’exercice est trop difficile prenez la version présenté dans notre top 3 de musuc des bras.
2/ La traction prise serrée ou pull-up
Les tractions (pull-ups) sont parfaites pour dessiner votre dos et renforcer votre poigne (grip). Suspendu, avec les mains en pronation (les paumes vers l’avant) tout en restant bien gainé, soulevez-vous en soufflant.
Les débutants peuvent s’aider avec une impulsion, le temps de réussir à enchaîner au moins 5 tractions.
3/ Le relevé de jambes
Le relevé de jambes est un vrai “façonneur de tablettes” pour les abdos. Suspendu à une barre, l’exercice consiste à monter les genoux jusqu’à la ceinture. Pour les plus souples, pourquoi pas monter les jambes en entier et réaliser le fameux “toes to bar” (orteils jusqu’à la barre) !
Vous sentirez aussi un gros travail de stabilisation des poignets et avant-bras.
4/ Le free squat
Le squat est l’exercice le plus simple au monde : flexion puis extension des membres inférieurs.
Les squats à poids de corps nécessitent de longues séries (jusqu’à ce que ça “brûle”). Il faut entre 15 et 100 répétitions par séries. Pour toutes les infos sur les squats, notre fiche pratique est ici.
5/ Le muscle up
Le muscle-up est considéré comme l’exercice roi du street workout, un vrai cap à franchir pour commencer à envisager de nombreuses figures.
Chaque muscle-up comporte un enchaînement de 3 phases :
- la traction en pronation
- le pivot autour de la barre
- le dips sur barre transverse.
C’est réellement une figure acrobatique. Pour bien réussir il faut penser à amener le bassin à la barre à la fin de la traction. Force et technique sont nécessaire.
Les débutants peuvent s’entraîner en sautant ou en se faisant pousser au moment du pivot.
Restez street, restez fit et retrouvez le blog de Patrice, coach sportif en cliquant ici.
Salut!
Merci pour cette article qui est super pour les débutants! J’ai commencé il y a quelques mois la méthode lafay et je suis passionné par le street workout. Je m’entraîne chez moi, mais j’aimerai pouvoir m’entraîner dehors avec des gens qui seront me conseiller. Je voulais donc savoir si vous connaissez quelques lieux sympa sachant que j’habite dans le bas montreuil ( pas loin du bois de Vincennes )
Merci!
Alexandre
Je sais qu’il y a des barres dans le parc de Vincennes et sur la coulée verte dans Paris. A Montreuil, je ne suis pas sûr. Regardes un peu sur le net.
En général, quand tu trouves des barres à tractions, il y a souvent des gens qui s’entraînent régulièrement.
Bon courage pour la progression 😉