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Sans même parler de mes patients, une bonne partie de mes proches me demande régulièrement quels exercices faire pour soulager leur dos.
C’est certain, que du point de vue kiné, il existe un paquet de mouvements que l’on peut réaliser pour diminuer les douleurs lombaires (bas du dos). Je vous ai sélectionné ces 4 exercices du dos efficaces et simples à réaliser.
En fait, pour soulager ses lombaires, les mobilisations actives dans les différents axes de mouvements des articulations vertébrales donnent de bons résultats :
- la Flexion (s’enrouler en avant).
- l’Extension (cambrer en arrière).
- les Rotations (tourner à gauche et à droite).
- les Inclinaisons (se courber à gauche et à droite).
Précautions :
- Ces exercices actifs lombaires ne doivent pas provoquer de douleurs, sinon arrêtez.
- En cas de douleur lombaire aiguë ou chronique, consultez votre médecin ou kiné en premier lieu.
Remarque : Pour protéger votre dos, pensez à vous tenir droit comme nous l’avions expliqué ici.
1/ Vidéo des 4 Exercices pour Soulager son Dos
Plutôt que de longues descriptions écrites, je préfère vous laisser regarder cette vidéo des exercices du dos façon Le Coin Forme ;-).
J’y passe en revue les 4 mouvements lombaires pour soulager votre dos.
Chaque exercice lombaire peut être réalisé avec des variantes selon vos douleurs (allongé sur le côté, le dos, assis, à 4 pattes ou même debout). Par souci de clarté, je n’ai montré qu’une variante par mouvement.
Si vous souhaitez certaines précisions, vous pouvez poster un commentaire en bas de cet article.
2/ Quand, Comment, Pourquoi Faire ces Exercices Lombaires ?
2-1/ Origine des Douleurs du Dos
Les douleurs lombaires, c’est-à-dire de la région basse du dos, sont appelées lombalgies. Les pathologies de cette zone sont très difficile à diagnostiquer précisément car notre corps à du mal à y différencier le ressenti qu’il a des différentes structures (articulations postérieures, disques, ligaments, muscles, tendons, etc). De nombreuses études scientifiques essayent d’améliorer nos connaissances médicales de la lombalgie et l’on pense que ces douleurs du bas du dos sont multifactorielles (liées à plusieurs choses) et notamment provoquées par un style de vie trop sédentaire et trop stressé.
2-2/ Effets des Exercices Actifs Lombaires
Les mobilisations lombaires actives au tapis (= nos 4 exercices de flexion, extension, rotations et inclinaisons) sont particulièrement efficaces pour soulager le dos. Mobiliser les articulations sans forcer a plusieurs effets bénéfiques :
- Antalgique (diminue la douleur).
- Assouplissant (améliore la mobilité lombaire et la souplesse articulaire).
- Relaxant (permet de se calmer en effectuant des mouvements doux et en respirant bien).
- Tonifiant (échauffe les muscles et corrige le contrôle musculaire du mouvement).
2-3/ Bien appliquer ces exercices pour soulager le dos
- Se relâcher une petite minute allongé avant de commencer.
- Bien respirer, en vidant le ventre profondément à chaque souffle.
- Ne jamais forcer sur une douleur. Si vous avez mal, diminuez l’amplitude du mouvement (allez moins loin). Vous habituerez votre corps jour après jour et gagnerez progressivement en souplesse sans douleur.
- Garder un rythme très lent. Ne jamais aller vite pendant ces exercices.
- En cas de symptômes ou d’hésitation, référez-vous à votre médecin.
2-4/ Quand les faire ?
- Pour vous entretenir : 2 à 3 fois par semaine pendant 5 minutes.
- Pour soulager une douleur : plusieurs fois par jour, selon l’effet obtenu.
- Pour gagner en souplesse : au moins une fois par jour pendant quelques semaines.
Suggestions :
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Merci ! Très Intéressant !!
Ces exercices marchent-ils aussi pour des douleurs de dos qui durent depuis plusieurs années ?
Merci pour ces conseils en tout cas
Tout à fait, ces mouvements lombaires peuvent vous aider à retrouver de la mobilité articulaire, de la souplesse générale et du contrôle musculaire. Faites seulement attention à ne pas forcer.
Il est malheureusement fréquent de vouloir aller trop fort, trop vite, que se soit pour les douleurs de dos ou autres.
Yann: Muy buenos ejercicios; estos sirven para aliviar el dolor de ciático? Muchas gracias.
Les puedes hacer, pero solo si no sientes ningun dolor executando-les 😉
(En cas de douleurs sciatiques, vous pouvez réaliser ces exercices seulement si vous ne ressentez pas de douleur)
Merci pour ces conseils. Je tiens toutefois a signaler que j ai ressenti des douleurs sur le dernier exercice. J ai un canal lombaire étroit. Est ce lié?
Tout à fait.
Il est fréquent de ressentir les symptômes à l’extension lombaire en cas de canal lombaire étroit.
Faites bien attention à ne pas trop forcer sur ce dernier exercice.
En restant assez doux, vous pourrez peut être progresser mais restez vigilant !
Un beau résumé , agrémenté de bonne vidéo. Merci !
Bonjour,
Je souffre beaucoup de ma jambe droite (plutôt le bas). Ces douleurs sont dues a un canal lombaire étroit diagnostiqué par un scanner.
Existe-t-il des exercices spécifiques pour mon cas ?
Merci
Lorsque vous avez un canal lombaire étroit, il faut attention de ne pas réduire l’espace du canal lombaire pendant les exercices.
En pratique, il faut essayer très doucement ces 4 mouvements et vérifiez qu’il n’augmentent pas les symptômes. Par exemple, la flexion peut soulager et l’extension augmenter les douleurs.
Le top serait quand même de faire quelques séances avec un kiné pour avoir un programme qui vous est adapté !
Bon courage
merci pour votre reponse je demanderai donc conseil a mon kiné j’ai une prescription pour 15seances
Parfait !
Bonjour, ces exercices sont ils efficaces suite a un bloquage de deux lombaires ? Merci
Un “blocage des 2 lombaires” peut correspondre à beaucouo de pathologies différentes !
Je vous conseille de consulter un pro de la santé pour bien diagnostiquer puis recommander les exercices appropriés.
Bon rétablissement
Bonjour
J’ai 16 ans
À cet âge peut-on être atteint de lombalgie ?
Bien sûr, lombalgie signifie “douleur du bas du dos”. C’est un terme très large qui rassemble beaucoup de pathhologies différentes.
Mon rhumatologue vient de me conseiller IRM car il pense a un canal lombaire rétréci.,je vais voir ,mais les mouvements de gym indiqués sont bien ,mais j’ai 80.ans ,je suis aussi un peu forte
Comment faire tout cela et.maigrir ,merci car je suis très stressée par mon état invalidant ,alors que je chante dans 2 chorales ,mais assise ,aidez moi ,si vous pouvez merci , bien cordialem ent
Bonjour,
A première vue, je vous conseille fortement d’être bien encadrée par un kiné dans un vrai plan de rééducation. Parlez-en à votre rhumatologue. Il vous aiguillera 😉
Bonjour et merci beaucoup pour votre video !
j’ai 54 ans et quelques douleurs au dos..(pratiques sportives marche, vélo et muscu légère..)
pour une bonne efficacité, est-ce que des séries d’une dizaine de mouvements par exercice conviennent ?
muchas gracias !
Oui environ 10 répétitions quotidiennes réalisées dpucepent et en contrôle, c’est une bonne posologie 😉
Yann, merci pour le video, c’est beaucoup plus claire,
et cela aide mon dos, mal au dos, mal partout !
Marie
De rien Marie.
Bons exercices !
Bonjour,
J’ai 76 ans et mis à part une lombalgie datant de 40 ans en arrière et due à un excès de voiture (moniteur auto-école), je n’avais rien eu au dos depuis.
Suite à l’enlèvement de la mousse dans du gazon avec un râteau ( 700 M2) j’ai eu une tendinite sévère à l’épaule droite, qui m’a obligé de dormir uniquement sur le côté gauche.
Un mois après le début j’ai eu une lombalgie assez sévère aussi. Les radios ont montré des discopathies lombaires dégénérescentes : L4 L5 et L5 S1.
Ne pensez vous pas que ma position de dormir uniquement sur le côté gauche ait pu déclencher les douleurs lombaires ?
Bonjour,
Imopossible de vous répondre sans vous examiner. Je vous conseille de consulter votre médecin traitant qui vous redirigera si besoin vers un kiné ou un autre spécialiste. Toutefois je ne pense pas que les douleurs lombaires soient provoquées par la seule position de sommeil. D’autres facteurs ont surement contribués à vos douleurs.
Bonjour
Faut ‘il respecter l’ordre des exercices car j’aime bien terminé par les flexions.
Merci
Bonjour,
Vous pouvez faire seulement certains exercices. En général, 1 ou 2 soulagent et parfois certains provoquent la douleur. Il faut donc tester et sélectionner les plus efficaces. L’ordre n’importe pas.
Bonjour,
Un grand merci pour cette vidéo explicite et ces 4 exercices simples qui sont facile à retenir et à faire partout. Bien souvent, le programme proposé est long et / ou fastidieux et je n’arrive pas à m’en souvenir et à le faire régulièrement ! La flexion et la rotation sont ceux qui me soulagent le plus !
Fabienne
Bonjour,
Douleur aiguë depuis qu4lques jours,
Je viens de voir votre vidéo des demain j essaie en espérant que la douleur disparaisse au plus vite.
Merci pour tout
Bonjour,
Attention à ne pas augmenter les douleurs pendant les mouvements. Sinon consultez rapidement un pro de santé 😉
Bonjour,
Canal lombaire rétreci..3 infiltrations..soulagement….ça n’a pas duré..au bout de 5mn de marche, je souffrais de douleurs atroces aux jambes..on me parle d’opération…et je suis tombée sur votre vidéo..tous les matins je fais les exercices conseillés et maintenant je marche sans douleurs et monte les escaliers allégrement.
Merci beaucoup pour vos conseils.
Bonjour,
Merci pour votre retour. Je vous conseille quand même de continuer à être étroitement suivi par votre médecin et votre kiné. Il y aura certainement d’autres aspects de rééducation et de suivi à mettre en place.
Un grand merci pour cette vidéo. Je faisais déjà 2 des exercices,là j’en ai 4 !
J’ai de gros soucis suite à un accident de voiture et ils commencent à me gêner fortement …
Avec plaisir Claire 😉
Bonjour,
Lors de mon déménagement en Cote d’Armor en Août dernier je me suis fait un sacré tour de reins avec les cartons. Pas de médecins dans la région, pas de kiné avant des mois, je me soigne toute seule en attendant de trouver un professionnel. Je ne suis plus coincée au point de tout faire à genoux mais il me reste une douleur lombaire côté gauche que j’ai déjà eu y a quelques années. Je ne peux pas faire certains exercices auxquels j’étais habituée. Par contre je n’ai pas arrêté mes balades-randos en bord de mer même si j’ai le dos en compote quand je rentre.
Aussi je cherchais depuis un certain temps des exercices simples qui pourraient m’aider. Les vôtre me paraissent bien, je vais les essayer dès aujourd’hui pour voir si ça me soulage. Si oui je reviendrai vers vous pour en parler. Quant à l’extension ça va être dur car j’ai du mal à décoller du sol ;-)) Merci à vous pour cette vidéo en tout cas qui doit être bien utile à beaucoup.
Bonjour Betty,
Je suis bien conscient qu’il est parfois difficile de trouver rapidement un pro de santé disponible mais je recommande de continuer à tenter de consulter rapidement. Cela permet de préciser le diagnostic et donc d’éviter de faire des mouvements risqués en plus d’optimiser la rééducation et la récupération.
Vos symptômes sont spécifiques et nécessitent un vrai bilan pour pouvoir vous conseiller efficacement.
Bon courage !