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La pratique du running est en plein boom. Et pour cause : c’est un sport que l’on peut pratiquer (presque) partout et, en plus, on peut l’adapter à son niveau (de nombreux exemples ici : vitesse, alterner marche, fractionner, etc). Simple en effet mais vous êtes nombreux à me demander comment améliorer sa course, prévenir l’apparition de blessures et s’il faut s’échauffer ou non ?
Ma réponse à toutes ces questions est la même : quelques exercices intelligents (j’en ai sélectionné 5) faits en échauffement si possible (vous pouvez aussi trottiner quelques minutes avant de les faire mais certains ayant peur du regard des autres ;-), il est souvent plus simple de les faire chez soi avant de sortir !).
Remarques :
- N’oubliez pas le plus important : entraînez-vous intelligemment ! Forcez plus quand vous vous sentez en forme et limitez l’effort en cas de fatigue et ou douleur et surtout soyez réguliers (petit rappel de mes recommandations pour courir sans se blesser ici).
- Je vous conseille de pratiquer des sessions d’étirement au moins 1 fois par semaine. J’en décris certains dans la rubrique étirement et je devrais en publier d’autres bientôt (ça dépendra de mon planning en ce début d’année 😉 ).
Les 3 exercices de souplesse générale
Nous sommes sédentaires, assis la majeure partie de la journée. Une des conséquences est un enraidissement global de notre corps. Pour restaurer la souplesse naturelle, je préfère conseiller des mouvements globaux (comme décrits ci-après) que des étirements passifs analytiques (les étirements classiques). Ces mouvements actifs permettent de diminuer progressivement les raideurs (notamment de la colonne vertébrale et des fesses/cuisses) sans forcer. Ils sont particulièrement utiles à l’échauffement.
Voici les 3 exercices d’assouplissement que je vous recommande :
- L’enroulé déroulé (flexion extension contrôlée)
- Les rotations combinées (debout et penché)
- Les montées de genou croisées (et variantes)
Trop long à bien expliquer en texte, je vous laisse profiter de la vidéo :
Précautions :
- Comme toujours, en cas de doute, d’antécédents ou de douleur, demandez à un professionnel de santé si ces exercices sont adaptés pour vous.
- Ne JAMAIS forcer. Ces exercices d’assouplissement sont très efficaces à la condition que vous respectiez votre ressenti. Il faut étirer légèrement à chaque répétition.
Notez notamment que si vous êtes “à froid”, pas échauffé, vous irez moins loin et c’est normal. Laissez le temps à votre corps de s’échauffer à CHAQUE fois. - En cas de douleurs de dos, lombaires ou dorsales, soyez très progressifs. Si vous forcez, vous risquez d’augmenter vos symptômes. Par contre, en étant régulier et doux, vous obtiendrez des résultats parfois excellents.
Les 2 exercices de renforcement du coureur à pied
On peut conseiller de nombreux exercices de renforcement aux runners. Pour ma part, 2 d’entres eux me semblent sortir du lot :
- la marche en fente (descente lente et maîtrisée, remontée plus tonique, temps de proprio sur 1 pied) qui cible fessiers, quadriceps et ischio-jambiers (voire aussi mollets si on monte sur la pointe des pieds et abdos si l’on se gaine bien).
- l’abduction de hanche en 2 temps qui vise les muscles stabilisateurs latéraux pendant la course (travail des moyens fessiers et autres abducteurs de hanche en chaîne cinétique ouverte et fermée).
Voilà ce que ça donne en vidéo :
Un remerciement tout particulier
A l’équipementier high-tech Under Armour pour nous avoir fourni des vêtements compressifs et isolant du froid : gamme ColdGear Infrared Armour Compression pour le haut et le bas et SpeedFrom Apollo pour les chaussures. Le résultat est bluffant : 4 degrés dehors et aucune sensation de froid. En plus je commence à devenir adepte de cet effet compressif pendant le sport (impression de tonicité, meilleure proprio et pro-récupération).
L’exercice bonus : Respiration et concentration
Bien respirer et être bien concentré, ça vous paraît logique ! Et pourtant, je parie à 4 contre 1 que la moitié d’entre vous n’y fait pas vraiment attention.
Ma solution : un exercice tout simple (que les plus fervents suiveurs du Coin Forme connaissent déjà, sinon abonnez-vous à notre fameuse newsletter par ici 😉 ), l’inspiration en 3 temps. Vidéo!
Pour finir, j’ai trouvé intéressante l’approche de Christophe Carrio (une référence française du coaching) qui utilise l’auto-massage tonifiant et certains autres exercices pour sa routine d’échauffement. A consulter ici.
Bon running, à bientôt sur Le Coin Forme.
