Road to Summer : Programme Running #2

Chaque 15 du mois, retrouvez notre programme running du mois sur Le Coin Running (catégorie spéciale runners du coin forme).

 

9 sessions d’entrainement dans le mois

Le programme est simple : vous devez prévoir 9 créneaux de 30 minutes (comptez 1 heure en calculant le temps de préparation avant et après) dans le mois !

Je vous conseille de faire 3 sessions par semaine pendant les 3 premières semaines puis de vous garder la dernière semaine pour récupérer (ou vous entraînez comme vous le sentez).
Comme ça, vous serez fin prêts pour enchaîner sur le prochain programme (rdv le 15 de chaque mois !).

Un petit mot sur les étirements musculaires : je vous conseille de marcher ou vous relaxer 5 minutes après l’entrainement puis de faire quelques étirements musculaires doux : 2 à 3 fois 15 secondes par muscle.
On travaille dur pour vous fournir des fiches pratiques des 7 étirements les plus importants pour les coureurs. Vous pouvez déjà consulter ces 3 fiches pratiques et commencer à bien étirer :

• vos Quadriceps (avant de la cuisse) (cliquez ici).
• vos Ischio-Jambiers (arrière de la cuisse) (cliquez là).
• vos Fessiers (notamment le Piriforme) (cliquez là).

 

3 entraînements : course 30 minutes, muscu des cuisses et running fractionné

Chaque semaine, vous devez faire 1 fois chacun des 3 entraînements suivants :

1/ Meilleur Chrono sur 5 ou 10 Km

Comme son nom l’indique, vous devez obtenir votre meilleur temps sur 5 ou 10 Km (selon votre niveau). Passer sous les 20 minutes au 5 ou les 45 minutes au 10 Km est déjà une grosse performance.

L’objectif sera de faire le meilleur chrono au dernier entrainement.

Par ici pour voir nos variantes d’entrainement “objectif distance” avec une distance à atteindre.

 

2/ Alterner Sprint et Marche

Cet entrainement running est très cardio. Essayez d’être en forme ce jour là.

Difficile donc mais aussi un moyen de vous faire progresser en flèche !

Mes recommandations : 5 minutes d’échauffement en running léger puis 45 secondes à fond et 75 secondes de récup en marchant. A alterner au moins 10 fois. Finir sur 5 minutes de footing léger pour récupérer (jusqu’à 3à minutes pour celles et ceux qui souhaitent “sécher”. Cet entrainement running est une variante de “double 1” (dispo ici).

 

3/ Séchage abdominal avec exercices abdos et gainage

Ce mois-si, je vous recommande de vous préparer pour l’été en réalisant le programme workout du mois : le séchage abdominal (dispo ici).

1 fois par semaine, tentez ” à 6 séries : très cardio et efficace pour “perdre du gras” au ventre et ailleurs !

Bon courage !

 

N’hésitez pas à poser vos questions

Les commentaires ci-dessous sont ouverts à tous et sont là pour vous !