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La récupération après le sport est, à mon avis, sûrement l’aspect le plus négligé chez les sportifs.
L’entrainement a été intense, puissant, long voire épuisant ? Le plus dur est passé mais ce serait bête de ne pas optimiser la récupération. De ma blouse blanche à mes chaussures de sport en passant par une analyse des publications scientifiques, voici les 7 conseils que je peux vous donner pour mieux récupérer après le sport.
(Je les ai classé par ordre d’importance, le premier étant le plus important.)
1/ Se relâcher mentalement
Le plus important après le sport est de se calmer, de revenir à un état de relâchement nerveux. Les sportifs ont souvent tendances à rester trop toniques, anxieux ou même agressifs après les séances de sport. C’est une très mauvaise habitude qui va bloquer la récupération, en empêchant les muscles de se détendre, le corps de faire son boulot et surtout en perturbant le sommeil.
- Juste après l’effort, prenez 5 à 10 minutes relax, sans vous presser, juste pour récupérer. Marchez un peu ou, encore mieux, rigoler avec vos partenaires. Évitez au max de partir à la va-vite dès que l’effort est terminé (c’est en général très mauvais pour la récupération et souvent vrai chez les gens trop stressés).
- Bien respirer en fermant les yeux et en sentant que vous videz complètement les poumons à chaque fois (souvent les sportifs gardent une respiration perturbée pendant plusieurs heures voire la journée entière…). 2 minutes suffisent en général.
2/ Se relâcher physiquement
Le relâchement physique après l’entrainement ou la compétition a pour objectif de détendre vos muscles, ce qui va leur permettre de pouvoir avoir de meilleurs échanges sanguins et donc de mieux récupérer.
- Ballottements des bras et jambes : Aussi bête que ça puisse paraître mais terriblement efficace. A la manière d’un sprinter avant la course, détendez tout le corps et bougez vos bras et jambes à la manière d’un pantin désarticulé.
- Bases de relaxation : Allongez-vous et fermez les yeux, souriez un peu, respirez. Vous êtes alors prêts pour relâcher vos muscles par contracté/relâché (partez des pieds en remontant vers les mains et, pour chaque muscle, contractez 5 secondes puis relâchez-le complètement 5 secondes) ou en laisser tomber vos points d’appui au sol (ressentez tous les endroits de votre corps en contact avec le sol et laissez-les tomber, ne les retenez pas). Vous verrez que certaines zones sont automatiquement tendues à votre insu. Apprenez à les relâcher).
- Assouplissements légers et alternés : On pourrait parler d’étirements mais dans le cas de la récupération après l’effort, je vous conseille de ne pas chercher à étirer fortement. Soyez doux, l’objectif est surtout de décontracter vos muscles. Je recommande de faire des assouplissements alternés : pendant l’étirement, augmentez un peu puis diminuez le stretching toutes les 2 secondes. 2 à 3 fois 20 secondes par muscles est un bon dosage. Vous pouvez changez les muscles étirés selon les jours. Je vous ai détaillé plusieurs étirements dans notre catégorie dédiée du Coin Forme ici.
- Massage ou auto-massage : Si vous avez le luxe d’avoir un masseur à votre disposition, c’est parfait (N’hésitez pas à le guider en fonction de vos sensations). Sinon, vous pouvez toujours opter pour l’auto-massage : soit avec vos mains en appuyant progressivement sur les points sensibles des muscles, soit avec un accessoire comme le foam roller dont on vous a présenté 3 auto-massages bien utiles ici.
3/ Manger et boire rapidement après le sport
Cela devient de plus en plus clair aux yeux de la science (ici une belle infographie en anglais de Yann Le Meur), manger juste après l’entrainement est essentiel pour mieux récupérer !
- L’eau ou la boisson d’effort (si possible avec les bons dosages en sodium et potassium, comme recommandé ici).
- Les protéines pour permettre la réparation et le développement des tissus musculaires. On notera, en particulier, l’importance des acides aminés ramifiés, surtout la leucine, qui se trouve plutôt dans les protéines d’origine animale (souvent déficitaire chez les végétariens). C’est en partie pour cela que les compléments alimentaires riches en BCAA (Branched Chain Amino Acids ou Acides Aminés Ramifiés) sont particulièrement efficaces après l’effort (recommandation : entre 5 et 10 grammes). Les protéines en poudres sont démontrés comme efficaces pour améliorer la récupération. La whey (préféré une forme assez pure sans trop d’additifs alimentaires, à laquelle vous pouvez ajouter vous-même des glucides comme du miel d’Acacia par exemple) et la caséine (surtout sous forme hydrolysée comme le standard qualité Peptopro) sont les plus couramment utilisés par les sportifs. Il faudra tester votre tolérance digestive en augmentant les doses progressivement.
- Les glucides pour recréer les stocks d’énergie de vos muscles (glycogène musculaire). C’est en général assez bien fait : bananes, dattes, smoothie maison, etc feront l’affaire.
4/ Une vraie nuit de sommeil
On vous le dit, on vous le répète et on en est de plus en plus sûr grâce à de récentes études : le sommeil est essentiel pour la récupération du sportif. Si vous avez du mal à vous endormir après l’effort, jetez un coup d’œil à mes conseils ici. Si vous ne dormez pas suffisamment, trouvez un moyen de corriger le tir ou sinon revoyez votre quantité d’entrainement à la baisse car on sait que les sportifs qui dorment 8 heures ou plus ont de meilleurs résultats et moins de blessures que ceux qui dorment moins ( un sportif adolescent qui dort 6h par nuit a 3 fois plus de chances de se blesser que celui qui en dort 9). C’est toutefois peut-être un peu moins flagrant chez l’adulte plus âgé.
5/ Les vêtements compressifs
Les vêtements compressifs sont de plus en plus utilisés pour permettre un meilleur retour sanguin (veineux et lymphatique). Ce sont surtout les membres inférieurs qui sont concernés (des doigts de pieds jusqu’au bassin) car ce sont leurs vaisseaux sanguins qui subissent le plus les contraintes de la pesanteur.
Testez-le pour comprendre : en fait, vous l’avez déjà sûrement remarqué quand vous enlevez vos chaussettes ! La marque de délimitation est nette : en dessous, c’est moins “gonflé” qu’au-dessus. Mettez un bas compressif qui couvre tous les membres inférieurs, sortez faire un running et vous observerez que le “gonflement” des pieds, mollets et cuisses dus au sport est moindre. Les publications scientifiques au sujet des bas et chaussettes compressives commencent à être sérieuses, comme vous pouvez le lire ici.
6/ Le froid, la cryothérapie
Vous avez sûrement vu des joueurs de rugby récupérer dans des bassins froids (et même parfois des poubelles remplies de glaçon !) après le match. Il recherchait les bénéfices de la cryothérapie post effort.
Personnellement, je n’ai, pour l’instant, testé que le froid en bassin et l’alternance de bains chauds et froids (dits bains écossais). Cependant, j’ai eu des retours positifs de mes collègues sur le froid en cabine ou la cryothérapie “manuelle” avec le pulseur de froid. Bien que l’on attende toujours plus de preuves scientifiques pour valider officiellement ses effets, je vous laisse regarder cette vidéo d’Allodocteur, qui présente très bien les différents types de cryothérapie pour faciliter la récupération (et pour d’autres objectifs).
7/ Rester décontracté
Rester décontracté quand vous ne pratiquez pas votre sport, pendant les phases de repos et les jours off est primordial. C’est un juste équilibre à trouver entre la tension que vous mettez pendant l’effort et le relâchement à avoir le reste du temps. En fait, si je le formule autrement : évitez d’être inconsciemment crispé car ce sont souvent vos abdos et trapèzes supérieurs qui restent involontairement contractés.
Un petit truc simple qui marche souvent : pensez à des athlètes connus et analysez comme ils apparaissent décontracté la plupart du temps. Celui que je préfère prendre en exemple est le plus rapide de tous les temps, Usain Bolt !
