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Muscler ses trapèzes pour obtenir un dos large et puissant, c’est ce que vous recherchez ?
Le Trapèze est le muscle dominant dans la partie supérieure du dos, entourant la colonne vertébrale et les omoplates. On en compte un gauche et un droit qui sont chacun composés de 3 parties (inférieure, moyenne et supérieure), le tout formant un losange. Bien travaillé, les muscles Trapèzes participent à la correction de la posture.
Pour un dos de gladiateur, voici mes trois exercices favoris pour la muscu des Trapèzes !
1/ Traction pronation prise large
La traction prise large est l’exercice référence pour le Trapèze ! Complet et très populaire, réalisable sur n’importe quelle barre horizontale, il demande cependant une certaine maîtrise de la technique.
- Les mains espacées plus large que les épaules,
- il faut d’abord se laisser pendre à la barre fixe avec les mains en pronation ( paumes vers l’avant ).
- Les abdominaux sont gainés, et les bras tendus.
- Tirez sur la barre de façon à ramener les coudes le plus proche possibles des côtes.
- La traction est dite complète quand le menton dépasse la hauteur de la barre.
- Réalisez un maximum de répétitions. Si vous dépassez 10, c’est déjà excellent !
Remarque :
- Rien ne sert de se fixer des objectifs trop élevés. Cet exercice de traction à poids de corps demande beaucoup de puissance.
Astuce :
- Si vous n’arrivez pas à réaliser quelques tractions, sautez et utiliser l’élan pour réussir à réaliser des répétitions.
Précautions :
- Vérifiez bien votre gainage, contrôlez votre dos.
- Ne creusez pas le cou en fin de traction pour réussir à passer. Cette erreur est très fréquent et abîme les cervicales.
2/ Relevé d’épaules
Le relevé d’épaules est un exercice parfait pour dessiner le haut du dos et les épaules.
- Debout bien sur ses appuis
- Une charge dans chaque mains.
- Hausser les épaules lentement puis redescendre tout en contrôle
- Faire entre 10 et 15 répétitions. Adaptez le poids en fonction, pas trop lourd ni trop léger !
3/ Tirage horizontal à la poulie
Le tirage horizontal est un classique pour se renforcer globalement le dos. Il est utilisé avec un poids plus léger et de façon plus dynamique en rameur afin de bosser le cardio. Mais aujourd’hui, voici comment réaliser le tirage afin de bien travailler ses muscles Trapèzes !
- Assis et les pieds bien calés.
- Il faut d’abord penser à maîtriser la posture. Dos droit et sangle abdominale gainée.
- La prise est serrée et les bras tendus.
- Il faut ensuite tirer les coudes en arrière et sentir les omoplates se coller, le tout en soufflant.
- Pour bien faire, le tronc ne doit pas bouger, les épaules restent au même niveau. On n’engage pas le bas du dos comme je le vois assez souvent en salle de muscu.
Pour l’ensemble de ces exercices, il faudra compter 3 à 5 séries par séances.
À raison de deux à trois fois par semaines, les résultats seront visibles au bout de 21 jours. Toutefois, pour des résultats puissants, il peut être utile de réaliser ces exercices de muscu des trapèzes sur 6 à 12 semaines, puis d’entretenir 1 à 2 fois par semaine.
Conseil du Kiné : Les Trapèzes supérieurs sont souvent assez tendu. n’hésitez pas à faire quelques étirements et mouvements du cou pour détendre la zone.
Conseil du Coach : Bien sûr, je vous conseille une alimentation équilibrée et adaptée à la pratique de la musculation (eau et protéines notamment) à tous les repas.
Laissez vos commentaires pour plus de précisions. Restez street, Restez fit 😉
comment faire le 3e sans matériel ?
Une solution simple peut-être de prendre un élastique.
Quel entrainement avec des exercices de musculation quelconques conseillez vous ?
Bonjour,
Ta question est trop large. Cela dépend de nombreux paramètres. Pour te répondre précisément, je te conseille de réaliser un vrai bilan puis de mettre en place un programme avec un coach sportif.