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Se muscler les cuisses pour avoir des Quadriceps et Ischios solides, fermes, forts, toniques : beaucoup de personnes le souhaite pour améliorer leur performance au running, au sport, éviter les blessures et douleurs ou simplement par intérêt esthétique.
Vous avez 30 minutes devant vous ? Voici ma sélection des 3 exercices de musculation les plus efficaces pour se renforcer les cuisses à la maison (ou ailleurs) : l’exercice de la chaise, les fentes en marchant et les squats à 1 pied. Bonne nouvelle : pas de différence dans les exercices pour les Femmes ou les Hommes ! Tout le monde a besoin de cuisses performantes.
1/ L’exercice de la Chaise : Renforcement Statique des Cuisses
La chaise rime avec renforcement musculaire des quadriceps pour beaucoup de sportifs. Exercice de musculation statique des cuisses simple à réaliser (juste besoin d’un mur) et diablement redouté par ceux qui le découvre !
Les Fentes constituent un exercice de référence pour se muscler les cuisses. Si le mouvement parait simple à exécuter, il est pourtant assez costaud niveau musculaire. Les Squats sont les exercices de renforcement les plus basiques au monde ! Il s’agit de flexion et extension des membres inférieurs. Pour faire simple, un squat revient à s’assoir puis à se relever d’un siège mais sans s’y poser. On travaille ici sur une seule jambe pour faire des squats à 1 pied ! Le Coin Forme vous conseille de réaliser 7 sessions chaise/fentes/squats en 1 mois. Et retrouvez la page Facebook de Patrice, notre coach sportif parisien. Il propose des sessions sur mesure pour renforcer les cuisses ou autres ! Et surtout n’oubliez pas de nous suivre pour garder une bonne hygiène de vie : A bientôt sur Le Coin Forme !
Niveau 1 (novices) : 30 sec.
Niveau 2 (non-entrainés) : 1 min.
Niveau 3 (sportifs) : 2 min.
Niveau 4 (sportifs confirmés) : 4 min.
Niveau 5 (extrême) : 10 min ou plus (certains dépassent 15 min !)2/ Les Fentes en Marchant : Muscu Dynamique des Cuisses
Niveau 1 (novices) : 10.
Niveau 2 (non-entrainés) : 20.
Niveau 3 (sportifs) : 50.
Niveau 4 (sportifs confirmés) : 200.
Niveau 5 (extrême) : 1000 (bon courage !)3/ Les Squats à 1 pied : Travail de Force et d’Equilibre des Cuisses
Niveau 1 (novices) : descendre à 30° (de flexion de genou) sur 10 répétitions.
Niveau 2 (non-entrainés) : descendre à 60° sur 15 répétitions.
Niveau 3 (sportifs) : descendre à 90° sur 15 répétitions.
Niveau 4 (sportifs confirmés) : descendre à 90° sur 30 répétitions.
Niveau 5 (extrême) : 50 répétitions en descendant plus bas que l’angle droit4/ Combien de sessions pour muscler vos cuisses ?
A chaque session faites entre 2 et 6 séries de chaque exercice pour les cuisses, en choisissant bien le niveau qui vous convient.
Exercices très bien expliqués. Merci
Je souhaite affiner mes cuisses. Ces exercices sont ils compatibles ou vont-ils, au contraire, augmenter leurs masses?
Merci
Pour affiner tes cuisses, tu peux réaliser ces exercices de façon spécifique : fais plutôt de longues séries à un niveau pas trop difficile et en ralentissant bien pendant la phase de descente à chaque fois.
Bonjour j ai perdu 90kilos j aimerais savoir quel exercice je pourrais faire pour muscler et affiner mes cuisses pendantes
Merci de vos conseils
Je vous conseille d’alterner des séances de cardio 2 fois par semiane, de la marche et du vélo tous les jours ainsi que de la muscu spécifiques cuisses (3 séries de 3 * 20 ou 30 en variant les exercices de temps en temps : fentes, squats, variantes, sauts, chaise, muscu sur machines ou avec poids libres)
Bonsoir , j’ai des jambes trop mince et j’aimerai savoir quel exercice dois je faire en sachant que je fait six séries de cinquante squatte sur les deux jambes merci de me répondre svp.
Pour prendre du volume, je vous recommande des séries plus difficiles (par exemple squats avec poids additionnels ou squat 1 pied) pour lesquelles une dizaine de répétitions doit être déjà difficile.
Ensuite il faut laisser le corps récuperer suffisament (au moins 2 ou 3 jours de pause avant de recommencer).
Enfin, attention à manger suffisament.
Bon courage
Bonjour et merci pour le travail. Je fais du trail et les descentes font souffrir mes quadri et j ai parfois l impression de ne pas avancer en raison de la douleur. Ces exercices sont ils adaptes afin d améliorer mon niveau en descente? Mercu d avance. Sportivement.
Oui c’est pas mal pour le trail.
Il faut privilégier l’excentrique (freinage du mouvement) ou le statique (chaise ou fentes) pour reproduire les conditions de la descente.
Bon entrainement !
Bonjour, voilà j’ai des problèmes de dos (tassements, hyperlordose..) donc jessaie de le ménager au maximum. Me faire un programme de musculation adapté est compliqué :/ la je sèche sur les jambes : j’aimerai les muscler au poids du corps (pas accès à des machines) sans exercer de contraintes/pression sur mes vertèbres et sans cambrure. A part la chaise que conseillez vous ? Merci
Tous ces exercices de muscu des cuisses sont particulièrement bien adaptés à votre situation !
Sans forcer et en augmentant progressivement, vous aurez de bons résultats.
Vous pouvez rajouter des squats également 😉
Bonjour, je souhaiterais grossir un peu des cuisses et donc les muscler, ces exercices pourront-ils m’aider ou au contraire vont-ils me faire maigrir ?
Tout dépend de votre façon de les pratiquer. Si vous pratiquez 3 séries de 15 répétitions régulièrement pendant 8 semaines, vous devriez prendre en masse musculaire dans les cuisses.
Bon courage
Bonjour je voudrais savoir si je peux prendre des protéines avec c’est exercice
Dans une démarche de prise de masse musculaire, au niveau des cuisses ou ailleurs, il faut une balance azotée positive. Cela signifie qu’il faut une que le muscle dispose des acides aminés essentiels à la protéosynthèse (il vous faut un apport régulier suffisant en protéines dans l’alimentation pour simplifier).
Manger quelques œufs après l’effort est souvent efficace. Consommer des protéines en poudre est plus polémique. J’ai consacré un billet entier là-dessus : https://www.lecoinforme.com/proteines-en-poudre-prot
Merci pour les renseignements , après chaque entraînement et les exercices que vous avez montrer , je vais manger des oeufs.
Bonjour
j ai perdu une dizaine de kg j en ai encore à perdre mais le haut des cuisses deviens flasque se n est pas tres joli que faire pour les remuscler j ai 56 ans…merci
Salut Bernadette,
Avoir le haut des cuisses (et les fesses) flasques après une perte de poids assez forte est fréquent, sur out si la diminution de masse graisseuse à été rapide.
Vous pouvez réaliser des exercices de muscu cuisses et fessiers assez régulièrement (cf nos top3), vous pouvez aussi faire du cardio type danse ou Fitness et pourquoi pas demander l’avis d’un spécialiste de soins en endormologie pour travailler directement sur l’aspect de la peau.
Bon courage et ne baissez pas les bras, vous pouvez améliorer l’aspect de vos Cuisses !
Bonjour, je suis un homme , j ai 22 ans 64 kg 171 cm j ai des graisses moues dans les cuisses , je veux les tonifier et avoir des muscles ; pouvez vous me proposer un bon program constitué de ces 3 exercices ( nombre de série , intensité , et combien de jours par semaines je fais ces exercices ) Merci d avance
Salut Sabri,
Pour bien tonifier tes cuisses, je te conseilles de faire ce top 3 de muscu des cuisses 3 fois par semaine pendant 6 à 12 semaines.
A chaque fois, répètes 3 à 6 fois chaque exercice et tu dois réaliser des répétitions jusqu’à ce que ton muscle soit en échec (trop difficile de continuer) à chaque série.
Attention d’être bien progressif tout de même.
Bonjour ,
Après une opération du ligament croisé antérieure KJ il y ya 7mois de cela j’ai du mal a reprendre le musculaire j’ai 1 déficit de 60% après test isoscinetique que me conseillerais vous pour reprendre rapidement du muscle et la compétition par la suite ,je fais du foot.
Merci
Salut Tony,
Je ne peux pas t’aider car seuls les professionnels qui t’ont suivi savent où tu en es vraiment.
Pour la force des membres inférieurs,tu peux réaliser squats 1 pieds, fente, impulsions, pontés avec le ballon, presse, soulevé de terre, front et back squats, etc mais toujours avec l’accord des kinés, médecins et chirurgiens qui te suivent !
Bonjour.
J’ai eu une distension du croisé antérieur gauche il y a 2 ans. Je n’ai pas subi de ligamentoplastie mais quelques séances de kiné. je voudrais me renforcer avant de partir au sport d’hiver. pensez vous que ces exerces soit suffisants ou en avait vous d’autres à me conseiller?
Merci d’avance.
Ces exercices de prévention sont faits pour ça. En les faisant, on se prépare bien aux sports d’hiver.
Malheureusement on ne peut pas réduire le risque de blessure à 0%. Il y aura toujours la possibilité d’une mauvaise chute ou d’un contact mal placé…
Salut,
Je sors d’une opération du ligament intérieur gauche (MPFL du genou gauche). Je me suis fais opéré il y a environ 2 mois et mon chrirurgien m’a qit que l’enjeux était de reprendre du muscle, A quel niveau, fréquence et répétition me conseilleriez-vous pour retrouver ma masse musculaire que j’avais ?
Salut Louis,
A ce stade ton état relève de la rééducation. Il faut consulter un kiné qui te proposera des séances de rééducation adaptées à son bilan ainsi qu’aux consignes chirurgicales.
Je te conseilles d’être très rigoureux dans ce processus. Bon courage.
Bonjour,
Je fais du football dans un club et j aimerais bien muscler mes mollets et mes cuisses . Ces exercices sont-ils aussi bon pour les mollets que pour les cuisses ou pas ? Pouvez-vous me donner des conseils s’il vous plaît ? Merci.
Salut Alessandro,
Ces exercices sont spécifiques aux cuisses (et un peu aux fessiers).
Les exercices pour muscler les mollets sont différents. On va faire un article là-dessus bientôt. En attendant, tu peux entraîner ta détente et aussi à monter sur 1 pied sur la pointe avec du poids (5 séries de 20 par exemple).
Bonjour
A 54 ans, peut-on avoir des résultats sur des cuisses molles ?
Oui Nacera, en faisait les exercices progressivement et régulièrement pendant 2 mois, les effets seront au rendez-vous.
Bonjour,
Je me suis faites opérer des ligaments croisés il y a 9 mois et il faut que je reprenne en cuisse, j’ai de l’appréhension donc je préfère vraiment renforcer ma cuisse! Combien de répétition il faut que je fasse pour que j’ai une assez bonne cuisse en 3 semaines?
Le mieux serait vraiment d’être encadré par un kiné car votre cas relève de la rééducation !
Après accord médical, vous pouvez réaliser les exercices des cuisses comme décrits sur cet article, en augmentant progressivement. Je vous conseillerait plutôt 6 semaines de muscu dans votre cas.
Bonne reprise !
Bonjour,
Je voudrais transformer la graisse que j’ai dans les cuisse en muscle. Est-ce que ça me les mincira ?
Et combien je devrais faire de séries et combien de fois par jours pour voir un résultat ?
En tonifiant les cuisses et en diminuant votre masse grasse générale, vous devriez diminuer votre tour de cuisse.
Je vous conseille de faire les exercices 3 fois par semaine et du cardio 2 fois par semaine, en plus de 30 minutes de vélo ou marche quotidienne.
Fixez-vous un objectif sur 2 à 3 mois.
N’oubliez pas que l’alimentation doit être adaptée également pour des résultats durables.
Bonsoir, après une perdu près de 15 kg mes cuisse sont devenu toutes molle.
Qu’est-ce que ce je peux faire pour les muscler ?
merci
Il faut réaliser des exerices de tonification des cuisses pendant au moins 6 mois et ne pas rperndre de graisse.
Du cardio en parallèle (course, marche, etc) est un von compliment.
Si au bout de 6 mois, il n’y a pas d’amélioration, je pense que seul un chirurgien spécialisé pourrait vous aider.
Bon courage
Bonjour,s’il vous plait j’aimerais savoir si l’exercice des renforcement de cuisse,pourait en méme temps renforcé le fessier? je le demande parce que je suis de sexe masculin et je voudrais musclé les fesses.s’il vous plaît que pouvez-vous me conseiller?
Oui les exercices de triple extension comme les squats et les fentes travaillent à la fois cuisses et fessiers.
Il est, bien sûr, à chaque fois possible de mettre plus l’accent sur les fesses ou les cuisses 😉
Bon entraînement
Bonjour, ces exercices sont ils adaptés a une préparation intensif sur 1 ou 2 mois pour compétitions de sprinter ? (100 a 400m).
Pour de la compétition, le mieux c’est quand même d’avoir un programme sur-mesure. Les préparateurs physiques et les entraîneurs d’athlétisme sont les mieux placés pour ça !
Bonjour
Je vais bientôt faire du vélo avec des amis mais il y a pas mal de montée je ne voudrais pas par être ridicule sachant que je suis assez sportive .Pourriez vous me donner des conseils pour travailler mes cuisses (nombres de séances ,pendant combien de temps,…)
Le mieux serait simplement de s’entraîner avec un vélo d’intérieur en fractionnant (30 secondes difficiles, 30 faciles).
En muscu : 3 à 6 séries 2 à3 fois par semaine de presse, squats, fentes ou chaises devraient faire l’affaire 😉
Bonjour j aimerais le conseil d un exercice pour muscler la partie juste au dessus du genou qui a tendance à prendre un peu de graisse.
Merci beaucoup
Alors on sait desormais que les differentes parties du quadriceps se contractent en simultanée. Avant on parlait de renforcer le vaste médial (partie basse et intérieur de l’avant de la cuisse) en ciblant par electro ou exercices spécifiques.
En faisant les exercices du top 3 régulièrement et en ayant une nutrition équilibrée, vous devriez y arriver 😉
Bonjour Yann,
déjà merci pour la clarté de tes conseils. J’ai une question toutefois: combien de temps de réccup doit on prendre entre chaque exercice et chaque série? Merci! 30’/1 min 30?
Classiquement, je te conseillerais de prendre 2 à 3 minutes.
Bon entrainement !
merci!
bonjour
je joue au football j’ai 16 ans j’ai pas trop de force au niveau des appuis
j’aimerais travailler mes appuis
comment faire?
En faisant de la muscu des cuisses, des fessiers et du reste des membres inférieurs et en travaillant des exercices spécifiques et de la proprio. La plus grosse partie se passe pendant l’entrainement sur le terrain de foot !
je voudrais progresser en course de montagne. car je pratique ce sport depuis au moins 10ans. Est ce qu’il faut faire les 3 exercice et quel niveaux pour progresser en montagne ( quand je fais une sortie en montagne il faut compter entre 5 à 10heures)
Ces exercices permettront de bien renforces les membres inférieurs. Ils seront utiles si tu sens un manque de force parfois pendant tes courses.
Je te conseilles de les adapter à ton activité en montagne : travailler avec des angles de genou et hanche qui correspondent à ta course en montagne et privilégier plus de répétitions et des temps de pause courts (ainsi que des maintiens en fente ou en chaise).
Bon courage !
Bonjour Yann
Voila, j’ai 62 ans et je voudrai savoir si je peux encore faire de la musculation avec l’accord de mon médecin bien évidemment, car j’ai toujours eu les jambes trop maigres, surtout j’ai un creux disgracieux intérieur cuisses et je voudrai augmenter la masse de mes mollets et cuisses
merci pour ta réponse
Louise
Bonjour Louise,
Oui cela me smeble même recommandé !
Le mieux serait de voir avec ton médecin pour faire des séances de renforcement adaptées chez le kiné dans un premier temps.
Bonjour, si je pratique regulierement mais uniquement l’exercice de la chaise, est ce que mes cuisses vont prendre en volume? Merci
Oui c’est probable. L’intensité d’entrainement est à bien doser.
Bjr, comment pourrais je faire pour muscler juste une jambe? Je suis basketteur amateur et j ai une cuisse plus développé que l’ autre. Merci de vos conseils
Il suffit de réaliser des exercices avec une seule jambe :
– squats 1 pied;
– sauts 1 pied;
– chaise 1 pied;
– pontés 1 pied;
– etc
Bonjour,
Petite question.
Ces exercices sont à faire combien de fois par semaine ?
Au point de vue de la chaise, on peut la faire combien de fois sur une séance ?
Merci d’avance
Bonjour,
C’est très variable selon le niveau de chacun.
3 fois par semaine, c’est un bon rythme.
La chaise peut être répeté entre 3 et 10 fois selon la durée tenue et l’entraînement.
Bon courage
Je suis une joueuse de soccer et mes cuisses sont grosses par l’intérieur, j’aimerai muscler toute les parties de mes cuisses sans que ca baisse mon niveau en tant que joueuse de soccer.
Généralement, la preparation physique ameliore le niveau de jeu et pas le contraire. Faites juste attention à bien récupérer entre vos séances de renforcement et vos entraînements techniques ou matchs.
C’est pour cela que la muscu est souvent réalisée plus intensivement en pré-saison.
Bonsoir,
mon message est un peu tard donc je n’est aucune idée de savoir si vous allez me repondre mais je tente quand meme.
Je fais 62 kilos pour 1m67.
J’aimerai avoir des abdos, affiner mes cuisses et muscler mes fesses.
Avez vous des conseils ou une méthode de travaille?
Merci d’avance
On en a publiés pas mal sur le site dans la section muscu ici :
https://www.lecoinforme.com/category/sport/muscler
Bonjour,
J’espère avoir une réponse malgré le retard de mon message.
Je voulais savoir si ces exercices aident aussi à affiner l’intérieur des cuisses.
Merci d’avance
Salut Nicolas,
Oui ils peuvent aider mais pour cibler mieux vaut travailler les adducteurs (j’ai vu que tu avais trouvé l’article 😉 )
Bonjour! Mes membres inférieurs vont mal et s’enflent mais je me dis que si je fais le sport ça s’arrangera. Quel sport me conseillèrez vous pour muscler mes membres inférieurs car je suis une femme, j’ai des grosses cuisses et gros mollets à cause de la graisse.
Bonjour Emy,
Etant donné ce que vpus décrivez, je vous conseille de prendre rdv avec votre médecin et de vérifier avec lui quel sport serait adapté !
Bon courage et à bientôt sur lecoinforme
Bonjour. J’ai un problème de syndrome rotulien et de tendinite au genou… plus que recurrent… En plus d’être en large surpoids (oui, il serait de temps de faire quelque chose! Mais les problèmes au genou et le surpoids vont souvent ensemble, huhu) Est ce que je peux faire tous les exercices sans risquer de me faire mal ou de relancer l’un des deux soucis sus-cités ou s’il y a des exercices dont je dois m’abstenir tant que je ne me suis pas musclée un peu?
Je pense que le mieux est de consulter rapidement un kiné, de faire un bilan et d’adapter le renforcement en fonction des symptômes !
Bonjour, j’ai 16 ans je suis une femme et j’aimerais savoir comment et combien de fois par semaine je pourrais faire des exercices pour avoir des jambes muscles et fine et avoir de jolies fessiers. Merci beaucoup
Bonjour, il y a de nombreuses façon de faire. Le mieux serait de voir ça directement avec un coach sportif. De base vous pouvez partir sur ces exercices 3 fois par semaine, en adaptant bien la difficulté à votre niveau.
Bon courage
Bonjour,
je vous écris car je souffre de chondropathie rotulienne( inflammation du cartilage du genou car ma rotule frotte contre le cartilage); je fais de la kiné et ce moment pour résorber l’inflammation;
mon kiné m’a conseillé de renforcer mes quadriceps quand je n’aurais plus mal ce qui permettrait de mieux maintenir ma rotule;
avez vous des exercices a me conseiller pour muscler les muscles des cuisses sans avoir d’impact négatif sur la rotule?
ou d’autres conseils?
Merci par avance
camille
Bonjour Camille,
Si vous êtes déjà suivi par un kiné, je vous conseille fortement de suivre ses recommandations. S’il vous a conseillé de renforcer vos cuisses (j’ai tendance à avoir le même avis pour les chondropathies rotuliennes), suivez les exercices qu’il vous a montré. Les conseils du coin forme sont moins spécifiques que ceux de votre kiné car ils plus généralistes.
Bon courage et soyez progressive !