Méthode 3, 3ème mois

Méthode 3 : 3ème Mois

Le Coin Forme te propose son programme de musculation en 3 mois, gratuit et accessible à tous : la Méthode 3.

C’est parti pour le 3ème et dernier mois!

Terminez correctement les 1er et 2ème mois de la Méthode 3 avant de commencer le 3ème mois !

Pour ce 3ème mois, les 3 exercices de la Méthode 3 seront :

• Les pompes latérales (plus de détails sur la vidéo du 3ème mois).
• Les squats mixtes : sautés avec des arrêts “en chaise”.
• Les abdos dynamiques complets.

Encore une fois, soyez progressif et ne tentez pas de trop forcer.
Reportez-vous aux consignes de bases de la méthode pour bien choisir votre niveau de difficulté. C’est le dernier mois, gardez votre motivation pour réaliser 3 sessions de 20 à 30 minutes chaque semaine pendant  4 semaines !

Pour chaque exercice les niveaux de difficultés suivent la même typologie que pour les mois précédents :

• Les pompes latéralisées peuvent être faites contre le mur, sur un meuble, à genoux, au sol ou les pieds surélevés.
  Pour les femmes : faites vos séries de 30 en alternant gauche et droite à chaque répétition, soit 1( à gauche et 15 à droite en tout.
  Pour les hommes : toujours le 3/4/5/6/7 en changeant de côté de départ à chaque petite pause.
• Les squats mixtes sauté + chaise reprennent la difficulté du 2ème mois, en rajoutant une pause en chaise (10 secondes) tous les débuts et fins de série pour les hommes et tous les 5 squats sautés pour les femmes. Les niveaux de difficulté sont à 2 pieds, en descendant peu, en descendant beaucoup, à 1 pied, avec ou sans poids additionnel.
  Séries de 30 pour les femmes et 3/4/5/6/7 pour les hommes.
• Les abdos dynamiques complets doivent être réalisés en maîtrisant le gainage profond et sans ressentir de douleurs au dos. Si ce n’est pas le cas, continuez comme pour le premier mois en augmentant le temps de maintien.
  Tentez des séries de 30. Si cela devient trop facile, rajoutez un poids dans les mains [/box]

Allez ! La fin est proche 😉 Vous serez bientôt fins prêts pour l’été !

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