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Méthode 3 : 2ème Mois
Le Coin Forme te propose son programme de musculation en 3 mois, gratuit et accessible à tous : la Méthode 3.
C’est parti pour le 2ème mois!
Le Coin Forme vous conseille de bien terminer vos 4 semaines du premier mois avant de commencer ce 2ème mois.
Les 3 exercices de la Méthode 3 évoluent pour ce second mois :
- Les pompes se font désormais « en vague »
- Les squats deviennent des impulsions, des petits sauts.
- Les abdos passent du statique au dynamique.
Le plus important est, comme pour le premier mois, de bien choisir votre niveau. Vous voulez des résultats ? N’essayez pas d’y aller trop fort ! Ce serait risquer de vous blesser et vous décourager. Le maître mot est régularité : ce sont ceux qui effectueront le programme correctement qui auront les meilleurs résultats.
Pour chaque exercice les niveaux de difficultés sont les mêmes :
- Les pompes en vague peuvent être faites contre le mur, sur un meuble, à genoux, au sol ou les pieds surélevés.
Pour les femmes : faites vos séries de 30 en faisant 10 dans un sens puis 10 dans l’autre et alternez à chaque série.
Pour les hommes : toujours le 3/4/5/6/7 en changeant de sens à chaque petite pause (exemple : 3 en avant, 4 en arrière, 5 en avant, 6 en arrière, 7 en avant et vous inversez à la série suivante). - Les squats sautés reprennent la difficulté du 1er mois, en rajoutant une impulsion à chaque fois. Les niveaux de difficulté sont à 2 pieds, en descendant peu, en descendant beaucoup, à 1 pied, avec ou sans poids additionnel.
Séries de 30 pour les femmes et 3/4/5/6/7 pour les hommes. - Les abdos dynamiques doivent être réalisés en maîtrisant le gainage profond et sans ressentir de douleurs au dos. Si ce n’est pas le cas, continuez comme pour le premier mois en augmentant le temps de maintien.
Tentez des séries de 30. Si cela devient trop facile, rajoutez un poids dans les mains (comme montré dans la vidéo du deuxième mois)[/box]
La planification des séances reste la même : 3 sessions de 20 à 30 minutes chaque semaine, 4 semaines dans le cycle.
Vous avez réussi votre challenge du 2ème mois! BRAVO! Continuez sur la lancée avec notre 3ème et dernier mois!
Et surtout n’oubliez pas de nous suivre pour garder une bonne hygiène de vie :
A bientôt sur Le Coin Forme !
