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Elle a le mérite de bien résumer ma façon de penser sur le sujet, fruit de plusieurs années d’expérience en tant que kiné, coach de breakdance et personal trainer.
Voici donc mes conseils pour éviter les blessures. Un lien utile pour ceux qui pratique le football avec les conseils prévention de la fifa.
Définition de la blessure
Une blessure physique correspond à la lésion d’un organe. Au sport, c’est souvent le muscle, le tendon, l’os ou le ligament qui est touché. On nomme respectivement ces blessures : lésions myo-aponévrotique (anciennement élongation, claquage, déchirure), tendinopathies (anciennement tendinite), fractures et entorses.
Pourquoi se blesse-t-on ?
La lésion survient quand un organe donné est exposé à des contraintes mécaniques trop fortes pour lui. L’exemple le plus simple est un os qui casse quand il reçoit un choc trop puissant.
On se blesse donc quand notre corps subit quelque chose d’inadapté :
– on a trop forcé sur le coup ou par trop de répétition ;
– un élément extérieur et inattendu provoque un faux mouvement ou un choc violent.
Certains éléments ont également leur influence : la fatigue, la concentration, la régularité et l’adaptation progressive au sport pratiqué. C’est pourquoi LeCoinForme vous recommande de prendre le temps de développer sa technique et de bien ressentir son corps avant de “forcer” dans un sport.
Certaines personnes sont « connues » pour être solidement bâties et ne jamais se blesser (Avez-vous vu le film “Incassable” ?!). Il est vrai que, comme dans tous les domaines d’ailleurs, le patrimoine génétique de chacun peut prédisposer ou protéger de certaines blessures. On ne peut pas influer sur ce point (enfin pas encore, peut-être bientôt par l’intermédiaire des thérapies géniques).
Comment éviter les blessures ?
En revanche, le corps s’adapte en permanence aux contraintes qu’on lui impose. C’est-à-dire que si vous respectez une certaine progression, vos muscles, vos os et bien d’autres organes s’adapteront et deviendront plus solides, plus résistants, plus endurants. La règle principale pour prévenir les blessures est d’être progressif dans un sport : laissez le temps à votre organisme de devenir suffisamment résistant pour l’activité physique que vous avez choisie !
Pour ce qui est des chocs et des faux mouvements, on ne peut pas tout contrôler mais on peut être alerte, préparé. Evitez de faire des mouvements à risque ou des gros contacts les jours où vous vous sentez fatigués. Un manque de concentration peut être à l’origine d’un faux mouvement et parfois d’une entorse (par exemple au niveau de la cheville, à la réception d’un saut anodin, au foot ou au basket).
Un manque de motivation peut amener à être moins solide sur les contacts avec l’adversaire et à moins bien absorber un choc, entraînant une fracture par exemple.
LeCoinForme est bien conscient que le risque zéro n’existe pas mais sachez que vous augmentez fortement vos risques de blessure si vous êtes fatigué de votre journée, si vous avez fait la fête la veille, si vous avez la tête ailleurs pendant le sport, si vous forcez trop, si vous n’êtes pas (ou plus) régulier dans votre pratique sportive, etc.
Un exemple que je vois très fréquemment
35 ans qui a été assez sportif(ve) et qui veut se remettre en forme. 3 fois sur 4, il choisit de se mettre à courir, faire des footings. Très bonne idée ! Mais la plupart de temps il se dit qu’il faut courir au moins 30 minutes à une heure pour que ça serve à quelque chose (ce qui est faux au passage !). Du coup il fait des footings de 30 minutes sans pause dès la première session. Grosse erreur ! Son corps, qui n’est plus habitué au sport, ne supporte pas cette intensité et …. , dans la majorité des cas, il se blesse dans les 6 premières semaines ou développe des douleurs chroniques… La solution est simple : il aurait dû être progressif. Par exemple commencer en alternant 5 fois 3 min de course et 1 min de marche. Puis en augmentant le temps de course chaque semaine. En quelques semaines il aurait eu le niveau suffisant pour ne pas se blesser.
Retenez que chacun est différent et qu’il faut y aller tranquillement les premières fois. Laissez un à deux jours de pause et voyez comment vous vous sentez. Si tout est OK, vous pouvez augmenter l’intensité ou la durée. Si vous sentez des douleurs, ça signifie que vous avez trop forcé : allez-y plus doucement la prochaine fois et augmentez progressivement pendant les premières semaines.
Je vous rappelle qu’il est toujours préférable d’être encadré par un spécialiste du sport, un coach ou un personal trainer. Vous réduirez ainsi énormément le risque de blessure.
En cas de grosses douleurs, signes anormaux (saignements, gonflements, etc) ou antécédents importants, référez-vous à un professionnel de santé (médecin, kiné, etc)
