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S’échauffer avant de courir permet-il d’éviter les blessures ?
Le Coin Forme traite aujourd’hui des échauffements articulaires avant le running. Vous êtes nombreux à nous le demander, voici notre réponse !
1/ Peut-on échauffer une articulation ?
Les articulations contiennent de nombreuses structures (cf notre billet pour comprendre facilement les articulations) dont la finalité est de permettre un mouvement contrôlé. Echauffer une articulation revient donc surtout à avoir toute la mobilité locale nécessaire à la réalisation du sport.
L’échauffement musculaire et l’augmentation de la température corporelle locale sont bien connus. Le fait de mobiliser spécifiquement ses articulations avant le sport l’est moins, car ce n’est nécessaire que dans certains cas précis.
C’est en général un expert du geste sportif ou de la rééducation qui vous proposera des « échauffements articulaires » spécifiques.
2/ Dans quel cas mobiliser ses articulations avant la course à pied ?
La course à pied est souvent elle-même considérée comme un échauffement ! A tort ou à raison ?
La réponse est simple : tout dépend de vous et de votre pratique sportive !
- Avez-vous des limitations articulaires « de base » : chevilles, genoux, hanches, dos ? Si vos articulations sont trop raides, il peut être utile de les mobiliser avant de courir. Je pense notamment à la flexion de cheville ou à l’extension de hanche.
- Présentez-vous des raideurs articulaires d’usure ? L’arthrose provoquant une raideur matinale est le cas le plus fréquent.
- Avez-vous besoin de beaucoup d’amplitude articulaire pendant votre course ? Généralement non, sauf si vous sprintez ou avez un parcours de course accidenté (montées/descentes, trail, franchissement d’obstacles).
3/ Êtes-vous concernés par l’échauffement articulaire ?
Devez-vous échauffer vos articulations avant de sortir courir ? Le Coin Forme a sélectionné 3 cas de figures fréquents.
- Les coureurs classiques (rythme aérobie sur un parcours plutôt plat sans douleurs et raideurs spécifiques) : pas besoin d’échauffement articulaire spécifique.
- Les coureurs avec douleurs ou raideurs : un échauffement articulaire avant vos sorties de course à pied peut être recommandé. Il doit être établi au cas par cas car il est fréquent qu’une zone trop raide entraine une compensation (et donc une douleur) sur une autre articulation. Une cheville qui ne plie pas assez peut entrainer des douleurs de genoux. Une hanche qui ne se tend pas bien peut provoquer des douleurs du bas du dos (lombaires). Apprendre ces gestes par une rééducation adaptée peut être nécessaire.
- Les coureurs extrêmes comme les sprinters (ou ceux qui réalisent des pointes de vitesses pendant leurs courses) et les traileurs peuvent tirer un bénéfice de l’échauffement articulaire. Dans ce cas, il est recommandé de réaliser des mouvements balistiques (répéter des mouvements de base en augmentant l’amplitude progressivement) qui échauffent également les muscles en leur donnant réactivité et souplesse.
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J’ai récemment fait une séance de crossfit. Au terme de cette séance, le prof nous a fait faire des étirements pour éviter les crampes. Ce fut très efficace. Tout cela pour dire qu’il est possible de faire des exercices aussi après la séance.
En tout cas, merci pour cet article.
Le rôle des étirements, en échauffement ou en récupération, est très polémique.
Il faut résonner au cas par cas.
A bientôt sur LeCoinForme