Douleur au Genou après la Course du Marathon

1/ J’ai mal aux genoux après le Marathon, pourquoi ?

Les jours qui suivent le marathon sont souvent terribles, et pas seulement pour les genoux.
Votre corps a subi un cumul de contraintes impressionnant. La récupération n’est pas facile !
Vous sentirez probablement des douleurs dans vos muscles, tendons et articulations.
Pour ce qui est des genoux :

• Les chocs répétés ont fortement impacté les cartilages et ménisques.
• Les tendons, notamment le tendon rotulien et la bandelette ilio-tibiale, ont subi de nombreux frottements et tractions.

Vous ressentirez donc sûrement des douleurs, rougeurs, gonflements et chaleurs.

 

2/ Courir un marathon abime-t-il les genoux ?

Cette seconde partie concerne les impacts à long terme du running longue distance, donc des effets durables du Marathon sur vos genoux.
Petit rappel, une articulation est, entre autre, composée de 2 surfaces de cartilage qui glissent l’une sur l’autre. Pour mieux comprendre, voici un rappel sur le genou.

On peut penser que des chocs répétés sur le genou usent les surfaces articulaires et les ménisques. En jetant un coup d’œil à la littérature scientifique on s’aperçoit que la réponse n’est pas si claire.
Voici quelques liens vers des publications scientifiques (enfin, comme souvent seul le résumé en anglais est accessible gratuitement) traitant des impacts des longues courses à pied sur les articulations des genoux ou autres :

• Evaluations par IRM des cartilages des genoux après course du Marathon.
• Effet d’un entrainement de 6 mois suivi d’un Marathon sur le volume et l’épaisseur du cartilage des genoux chez des marathoniens débutants.
• La course longue distance abîme-t-elle le cartilage ? Évaluation IRM.
• Altération et récupération du cartilage des chevilles pendant une course par étapes de 4486 Km.

Il semble donc correct de penser que, presque toujours, la régularité et la préparation permettent d’éviter les dégradations du cartilage du genou, des chevilles et des hanches.

 

3/ 5 conseils pour bien récupérer après le Marathon

1. Mobiliser doucement ses genoux :
   Réalisez des mouvements répétés de flexions et extensions (plier et tendre), des rotations (assis, genou plié, tournez le pied à gauche et à droite) et des mobilisations de rotule.
   Soyez très doux le lendemain de la course et mobilisez un peu plus chaque jour jusqu’à retrouver la mobilité totale.
2. Étirements doux des muscles :
   Pensez à étirer l’avant des cuisses (quadriceps), l’arrière des cuisses (ischio-jambiers), les fessiers (notamment le piriforme), les mollets (triceps sural) et les pieds (LFH, LFO, LEO, LEH). Les démonstrations de ces étirements seront bientôt disponibles en vidéo sur notre chaîne Le Coin Forme (abonnez-vous ici pour les voir).
   Vous pouvez aussi faire du stretching du plan latéral de la cuisse, des adducteurs, du psoas et du tibial antérieur.
3. Mettre des bas compressifs :
   Fortement recommandé et même soutenu par des publications scientifiques.
4. Appliquer du froid :
   Les signes caractéristiques de l’inflammation réagissent, en général, bien au changement de température par le froid.
   Concrètement,  vous pouvez appliquer de la glace pendant 15-20 minutes, plusieurs fois par jour ou alterner des bains froids et chauds de quelques minutes (bain écossais).
5. Les massages :
   Pas besoin de vous présenter cette méthode réputée pour ses effets relaxants depuis longtemps et dans toutes les civilisations ! Un massage bien dosé peut tout changer sur les heures qui suivent le Marathon.