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Les dips sont un exercice de musculation classique des bras et pecs. Les dips se pratiquent à poids de corps (ou moins si l’on pose les pieds au sol).
Faire une série de dips pour le haut du corps est un peu l’équivalent de faire un squat (flexion-extension) pour le bas du corps. Les muscles travaillés sont principalement:
- les extenseurs du coude dont le Triceps Brachial;
- les abaisseurs d’épaule dont le Grand Pectoral.
Tout le monde ne pourra pas réussir de suite une série de 10 dips entre 2 barres parallèles ! Cet exercice est difficile (et d’autant plus que l’on pèse lourd).
Aujourd’hui, mon objectif est de vous donner 5 niveaux de progression pour les dips afin que vous vous exerciez au niveau de difficulté adéquat et donc que vous progressiez sainement.
Précaution : Comme toujours, mieux vaut vérifier auprès des professionnels de santé qui vous entourent que vous êtes aptes à réaliser cet exercice.
Attention notamment aux gens qui souffrent de leurs épaules ou des régions thoraciques et cervicales.
Pour ceux qui préfèrent s’entraîner dehors, j’avais publié mes conseils pour se muscler sur les barres de workout (ou de gym) ici.
1/ Dips : choisir le bon niveau de difficulté
Comment choisir la bonne difficulté ? Beaucoup de coachs sportifs ou entraîneurs de gym ont des méthodes d’entrainement différentes et l’on peut vite s’y perdre en débutant avec ce surplus d’infos. Voici la méthode que je vous conseille.
- Échauffez-vous 10 minutes (corde à sauter + burpees + stretching actif du haut du corps par exemple).
- Choisissez le niveau (parmi les 5 ci-dessous) qui vous semble le plus être le votre.
Attention : Presque tout le monde a tendance à commencer 1 niveau trop fort et c’est dommage car non seulement ce sera trop difficile (et vous risquez de vous blesser) mais en plus vous progresserez moins ! - Si vous arrivez à faire au moins 8 répétition LENTEMENT et SANS FORCER ni couper votre souffle, vous êtes au bon niveau.
Si vous dépassez 15, vous pouvez tenter le niveau supérieur. Mais si vous n’arrivez pas à faire au moins 6 répétitions du niveau supérieur, continuez au même niveau jusqu’à réussir 20 ou 30 répétitions.
Remarque : Ceci est valable pour les sportifs. Pour les moins sportifs, considérez que vous devez réussir 15 répétitions et augmentez de niveau si vous dépassez 30.
2/ Nombre de séries, répétitions et temps de pause pour les dips
Je conseille généralement ceci :
- répétitions :
Faites votre maximum à chaque fois. Toutefois, si vous commencez à “tricher” en bougeant trop le corps (en compensant) ou si vous n’arrivez plus à contrôler le geste ou si vous ne pouvez plus respirer correctement, c’est que vous avez dépassé votre max. Mieux vaut s’arrêter dès que ces signes apparaissent. - séries :
3 séries (jusqu’à 6 ou plus si vous êtes plus habitués). Je juge que la majeure partie du résultat dépend des 2 premières séries. - temps de pause (récupération entre les séries) :
2 à 3 minutes.
Remarque : Si vous êtes suivi par un(e) pro de la forme et qu’elle (il) vous recommande des valeurs différentes, suivez ces conseils. De nombreuses combinaisons sont possibles et votre coach a sûrement un plan de progression spécifique pour vous. Ces valeurs de répétitions, séries et temps de récupération sont justes celles que je trouve les plus efficaces.
3/ Mes 5 niveaux de progression pour les dips
Voici les 5 niveaux de progression pour dips avec une courte vidéo pour mieux les visualiser.
- Bras reposant sur un meuble placé derrière vous (à environ 1 mètre du sol)
- Bras reposant sur une chaise placée derrière vous (à environ 50 cm du sol) et genou plié (permet de vous aider des jambes si nécessaire)
- Idem avec les jambes tendues
- Sans les pieds : vous portez tout le poids de votre corps entre 2 barres (ou 2 chaises). Réalisez la moitié du mouvement (45°)
- Les vraies dips en descendant à angle doit de coude (90°)
Remarque : Si vous dépassez 30 répétitions à poids à corps en descendant complétement : félicitations ! Vous êtes au top. Pour progresser encore, pourquoi pas tenter les “russian dips” (je vous laisse trouver ça sur google 😉 ).
A vous de jouer et de progresser !
A vos bras et à bientôt sur Le Coin Forme. Pour les nouveaux, n’oubliez pas de nous suivre sur facebook ou avec la newsletter 😉
Bonsoir,
Je me suis blessée au niveau du sternum en faisant des dips, j’avais souvent mal en faisant des dips arrières sur chaise et j’ai forcé l’autre jour et j’ai senti comme un claquement au niveau du sternum impossible de sprinter ou de faire des mouvements qui demandent rotation du torse ( beaucoup d’exercices en gros). En tant que kiné auriez-vous une explication ? Un conseil pour éviter de se faire mal la prochaine fois aussi ?
Impossible de vous répondre sans faire un vrai bilan. Je vous recommande fortement de consulter médecin / kiné et de ne pas laisser traîner. avec un bon diagno et un bon traitement initial, on évite pas mal de petits pépins par la suite !