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Barres de tractions ? Barres parallèles ?
Vous les connaissez bien ! Ces barres de musculation sont présentes dans les parcours sportifs, les salles de fitness et maintenant dans des stations spécial workout. Mais avez-vous pensé à les utiliser ? En fait, le problème est souvent que l’on ne sait pas comment s’y prendre ! Voici mes conseils pour ne pas trop forcer au début et surtout progresser intelligemment 😉
1/ Comment commencer ?
Le plus important est de ne pas y aller trop fort au début. Je vais résumer simplement les choses pour vous avec 3 règles pour les 3 premières fois que vous réalisez un nouvel exercice de musculation :
- faites l’exercice lentement et contrôlez l’exercice à tout moment (ne vous laissez pas emporter, vous devez être capable de vous arrêter à tout moment);
- ne bloquez jamais votre souffle (vous auriez tendance à compenser et à vous faire mal);
- adaptez l’exercice de façon à pouvoir en faire au moins 20 répétitions à la suite (le plus simple est de réaliser de tous petits mouvements au début ou bien de sauter pour vous aider).
2/ Comment progresser ?
Les 2 “exercices rois” : dips et tractions sont très difficiles (et d’autant plus que vous pesez lourd). Peu de sportifs les réalisent correctement. Pour ma part il m’a fallu près d’1 an pour réaliser 20 dips et 20 tractions correctement d’affilée ! Laissez-vous le temps de progresser et faites des versions adaptées de ces exercices.
Une fois que vous avez acquis les bases (après 3 à 6 sessions), voici une règle pour progresser :
- Choisissez une difficulté adaptée pour réussir à faire correctement 8 répétitions mais pas plus (impossible d’en faire 9 ou 10). Par exemple, ce sera peut être 8 demi-tractions pour vous.
- Faites 3 séries avec 2 minutes de pause entre chacune. En général vous arriverez à faire 8 à la première, 6 à la deuxième et 5 à la dernière. C’est bon signe si vous diminuez pendant la séance : vous travaillez bien !
- La session suivante (après 1 à 3 jours de repos), reprenez la même difficulté. Vous devriez réussir plus de 8 répétitions sur la première série (une dizaine normalement). Dès que vous arrivez à répéter 15 fois le mouvement d’affilée correctement, vous pouvez augmenter un peu la difficulté (par exemple, vous pourrez faire les trois quarts du mouvement, ce qui sera plus difficile que la moitié. Pour ceux qui arrivent à faire des tractions entières, vous pouvez les rendre plus difficile en les réalisant au ralenti ou en rajoutant du poids dans un sac à dos).
3/ Le dos doit-il se courber (se plier ou se creuser) durant les exercices ?
Mon point de vue :
Il faut contrôler ce que l’on fait (notion de gainage abdominal), c’est-à-dire être maître de son mouvement (vous ne devez pas laisser creuser votre dos sans le vouloir). Beaucoup pensent encore que ce contrôle doit être strictement statique (pas de mouvement du dos) mais je ne suis pas de cet avis. Je recommande d’utiliser l’amplitude lombaire, dorsale et cervicale en contrôlant bien le mouvement. Attention, cela demande un vrai travail de ressenti corporel et de renforcement progressif, ce qui n’est pas si facile et c’est d’ailleurs pour cela que des coachs ou kinés vous conseillent de ne pas du tout bouger le dos durant le mouvement.
A noter :
Pour muscler en analytique (en ciblant purement un muscle ou un groupe musculaire), il convient d’éviter les compensations et donc de verrouiller totalement les articulations que l’on ne renforce pas (y compris celles de la colonne vertébrale).
En pratique :
- Vous souhaitez réaliser plus de mouvements (en travaillant le corps plus globalement) : vous devez utiliser (en contrôlant bien !) les mouvements du dos.
- Vous souhaitez renforcer un muscle en particulier : verrouillez totalement le dos mais respirez bien (ex : en verrouillant totalement le dos pendant les dips vous ciblerez plus les triceps brachiaux et les pectoraux).
4/ Le bon équipement
Niveau équipement, voici les quelques éléments qui semblent nécessaires :
- Protéger ses doigts :
Des gants robustes mais plutôt fins (sinon il est plus difficile de bien serrer les barres) et qui adhèrent suffisamment mais pas trop (si ça adhère trop vous allez vous brûler la peau contre le gant et votre gant ne tournera pas assez sur la barre; au contraire si vous glissez trop, les exercices seront plus difficiles). A noter que du talc ou les nouveaux sprays type seconde peau sont des alternatives intéressantes pour ceux qui veulent garder le “toucher”. - Etre bien dans ses vêtements :
Ça peut paraître basique comme remarque mais c’est d’une redoutable importance côté mental ! Si vous avez des beaux vêtements de sport, ils vous boosteront alors utilisez-les ! J’ai la chance d’être habillé par UnderArmour, un des leadeurs américains du sportwear et c’est un vrai plus pour la motivation 😉 Au passage, tout les habits que je porte sur les photos et vidéos des articles dips et tractions sont spécialement conçu pour lutter contre le froid et apporter de la compression (gamme ColdGear d’UnderArmour), du coup il faisait 2 degrés quand j’ai tourné les vidéos en Bretagne et j’étais parfaitement à l’aise ! - Une méthode de suivi :
Que vous écriviez sur un petit carnet, sur votre smartphone ou que vous reteniez tout de tête, peu importe mais il faut garder vos performances et votre progression à portée de main pour mieux progresser.
Les 2 articles suivants seront publiées fin Mars / début Avril et seront accompagnées de vidéos ! Pour ne pas les louper, inscrivez-vous à la newsletter ou likez notre page facebook. A bientôt sur Le Coin Forme :
- Les dips sur barres parallèles
- Les tractions à la barre
