Le Coin Forme Sport Muscu Santé Nutrition
Vous voulez des bras fuselés et toniques ? N’ayez plus peur de montrer vos bras avec ces 4 exercices qui vont lutter contre l’effet “chauve-souris “ (avec tout le respect que j’ai pour Batman !)
Pour avoir coaché pas mal de femmes qui souhaitaient tonifier leur bras , je vous montre les mouvements qui ont donné le plus de résultats.
Ces exercices sont à réaliser 3 fois par semaine minimum et si vous le pouvez tous les jours pour obtenir des résultats visibles plus rapidement.
Astuce pratique : Vous pouvez faire ces exercices le matin après votre petit-déjeuner dans la salle de bain 😉
Remarque : Des exercices plus costauds pour les bras ont été présenté par coach Patrice ici.
1 / La prière des bras
Cet exercice cible surtout les pectoraux et le dentelé antérieur, ce qui tonifiera notamment la zone antérieur de l’aisselle.
- Debout les jambes parallèles dans la largeur du bassin, les abdos et les fessiers contractés.
- Joignez vos avant-bras et vos mains, vos doigts pointés vers le haut, vos coudes sont collés et au-dessus de votre poitrine, les poignets au niveau des yeux.
- Poussez vos mains l’une contre l’autre et montez les coudes vers le haut puis redescendez vos coudes à hauteur de votre poitrine en expirant.
- 50 répétitions !
Conseils du coach :
- Essayez de garder vos coudes collés pendant le mouvement (car c’est la contraction pour garder les bras serrés qui fait travailler).
- Pensez à garder vos épaules basses.
2/ L’oiseau
Les épaules (deltoïdes) sont visés par cet exercice, vous pouvez prendre des haltères de 0,5 à 1,5 kg (ou des bouteilles d’eau) mais il est aussi possible de le faire sans charge additionnelle au début.
- Debout jambes parallèles dans la largeur du bassin, abdos et fessiers contractés.
- Bras tendus le long du corps avec une haltère ou une bouteille dans chaque main.
- Levez toniquement les 2 bras sur le côté .
- Redescendez doucement sans retoucher les cuisses.
- 20 répétitions !
Conseil du coach : Montez les bras jusqu’au niveau des épaules.
Conseil du kiné : Ne les montez pas plus haut en effet car ça ne travaillera pas plus et ça pourrait endommager les tendons de la coiffe des rotateurs à la longue (surtout le supra-épineux)
3/ L’exercice contre l’effet chauve-souris ou effet drapeau
Voici l’exercice que vous attendez tou(te)s ! Allé, on attaque l’arrière des bras (triceps brachial) !
- Pour cet exercice prenez une haltère (entre 1 et 5 Kg 😉 ) ou une bouteille d’eau entre les 2 mains.
- Debout pieds parallèles dans la largeur du bassin , abdos et fessiers contractés.
- Levez vos bras à la verticale avec la bouteille d’eau ou l’haltère entre les 2 mains.
- Pliez les 2 bras derrière vous puis tendez les 2 bras en soufflant.
- 20 répétitions !
Conseil du coach : Lorsque vous tendez les bras, gardez les près de vos oreilles pour bien travailler à la verticale et donc plus intensément.
Conseil du kiné : En cas de raideur ou douleur d’épaule, exécutez cet exercice allongé avec les bras tendu verticalement haut dessus de vous. Le reste de l’exercice reste le même
4/ Pompes murales
Les fameuses pompes, version debout : un peu plus faciles mais, du coup, à répéter plus de fois ! Pour tout connaitre sur les pompes, n’hésitez pas à visionner notre vidéo YouTube spécialement dédiée ici.
- Debout face à un mur (à environ 30 cm) jambes serrés, tendez vos bras et posez vos mains sur le mur.
- Inspirez en pliant vos coudes.
- Expirez en tendant vos coudes.
- Dirigez les coudes de chaque côté.
- Variante : Vous pouvez utiliser votre lavabo pour faire ces pompes , vos bras seront forcément placés plus bas mais vous travaillerez aussi votre triceps.
- 2 séries de 15 répétitions avec 10 secondes de récupération entre chaque série.
Conseil du coach : Vous pouvez choisir entre écarter (cible plus les pectoraux) ou reculer (cible plus les triceps) les coudes pendant les pompes.
Conseil du kiné : Veillez à ne pas lâcher le bas de votre dos, restez gainé !
Pour d’autres infos fitness et des exercices sympas et complets, venez visiter mon site perso Karine Hellebuyck Coach Sportif 😉
Chère Karine,
Une fois le programme entrepris et les résultats obtenus après quelques semaines (ou mois?), faut-il poursuivre cela ad vitam eternam ? Ops, sabyne, 47 ans
Salut,
Je me permets de répondre pour Karine.
Alors les effets de ces renforcements ne sont pas éternels ! En fait, une fois votre objectif atteint, pas besoin de continuer tous les jours (heureusement). Cependant, il faudra continuer à stimuler les acquis au moins 1 à 2 fois par semaine par ces exercices ou d’autres plus globaux !
Bonjour, alors je suis une femme de 40 ans , j’ai perdue du poids il y’a plus de 20 ans ( environ 30 kg)je suis stable depuis! Et la depuis quelques années je vois que j’ai des bras qui on bien pendue j’ai honte de mettre des t-shirt ! Vous pensez qu’avec de la musculation on peut rattraper tout cela? Je c’est que maintenant j’aurais dû faire cela pendant ma perte étant jeune je ne le savais pas et personne ne m’a fait réagir ! Enfin bon…c’est possible après 20 ans de changer les choses??? Merci à vous !?
Bonjour,
Tonifier les bras permet toujours des résultats. Par contre cela ne réglera que partiellement le problème de surplus de peau.
Dans tous les cas, je vous conseille de travailler vos bras régulièrement pendant 6 mois voire plus. Ensuite de faire le point avec votre médecin puis si nécessaire un spécialiste.
Bonjour,
J’ai 22 ans, je suis assez sportive mais cherche effectivement à “fuseler” mes bras, qu’ils soient toniques. J’ai commencé à faire ces 4 exercices tous les jours, on a une idée du temps qu’il faut pour voir les résultats ?
Merci pour tous les conseils 🙂
6 semaines permettent de bons résultats. A 3 mois, normalement la différence devrait être plus nette 😉
Bonjour
J’ai 15 ans et je trouve que mes bras sont trop mince et j’aimerais un peu les tonifier.
En combien de temps pouvons nous voir les résultats et est il nécessaire d’en faire tout les jours ?
En général, il faut 3 mois pour des résultats assez solides.
2 à 3 fois par semaine peut être suffisant 😉
BOnjour
JE ne comprends pas le 3eme exercices en position allongée, bras à la verticale, pourriez vous me l’expliquer plus précisément. Merci beaucoup.
Bonjour Farida,
Le 3eme exercice des bras se fait debout les mains au zenith. Puis vous pliez les coudes vers l’arrière et les tendez sans bouger les épaules.