Bien avec le Sport : Règles d’Or

Pour “être bien avec le sport”, tous les professionnels de la santé et de la forme conseillent de faire une activité physique régulière. LeCoinForme en fait une de ses Règles d’Or.

Bien avec le Sport : Définition de l’Activité Physique

L’activité physique c’est faire bouger son corps. Chaque fois que vous faites bouger un bras ou une jambe, vous contractez vos muscles pour provoquer un mouvement (d’un os par rapport à un autre). Donc « activité physique = bouger » (d’où le slogan « manger-bouger » utilisé pour la prévention de l’obésité en France).

On note deux grands types d’activité physique :

• les déplacements
• le sport

Les déplacements (non motorisés bien sûr) sont à pied ou en vélo. Il y a quelques variantes aussi, telles que les rollers, le skateboard, le ski, voire la nage…
C’est pourquoi aller au boulot en marchant ou aller voir un ami à vélo, est considéré comme de l’activité physique.
Il est recommandé de faire 30 min (LeCoinForme recommande 45 min) minimum de déplacements par jour.

Le sport regroupe de nombreuses disciplines. A chacun ses préférences : course à pied, natation, cours collectifs de gym, aquagym, musculation, football, tennis, sports de combat, danse, etc.

L’important étant de prendre du plaisir en faisant son sport. C’est un moment qui doit être agréable et pas une corvée ! LeCoinForme vous expliquera, vous proposera et vous habituera à avoir une activité physique régulière et agréable pour être bien avec le sport !

Tout le monde devrait pratiquer 2 fois du sport dans la semaine (voir plus). Pas d’excuses si l’on a des douleurs ici ou là ou des pathologies spécifiques : il est toujours possible de choisir un sport adapté, surtout en France où le choix est impressionnant ! Croyez-moi : je travaille comme kiné depuis plus de 5 ans et, avec mes patients, une solution a toujours été trouvée pour pratiquer un sport sans douleur.

Pratiquer une activité physique régulière : pourquoi vous le recommande-t-on tout le temps ?

Les hommes et femmes de toutes origines et de toutes époques ont toujours bougé énormément pour chasser, cueillir, se cacher, s’enfuir, cultiver, se déplacer, etc.
Au XXème siècle, tout a évolué très vite et il devient compliquer de rester “bien avec le sport” !
Résultat :

• plus besoin de faire d’effort pour se déplacer : on a la voiture ou le métro ;
• plus de travail musculaire au travail : l’ordinateur et les systèmes automatisés nous assistent ;
• plus de mouvements pour se divertir : la télécommande s’occupe de tout.

Je suis tout à fait d’accord pour dire que le confort de vie est largement meilleur de nos jours. Mais notre propre corps devient presque immobile : c’est ce que l’on appelle la sédentarité ! On ne fait plus marcher notre propre corps. A la longue, on perd du muscle, les os deviennent fragiles et la graisse s’installe…

Le corps, ça s’entretient ! Sans activité physique régulière, non seulement on prend du poids, mais en plus on « abîme » tout. Les organes du corps doivent être utilisés régulièrement :

• sans effort, le cœur n’arrive plus à battre vite et fort;
• sans effort, les poumons ne ventilent plus assez;
• sans effort les muscles disparaissent…

Voilà pourquoi la plupart des pays s’efforcent actuellement à remettre les gens à l’activité physique : dans le but d’éviter l’obésité, le surpoids, les problèmes cardiaques, respiratoires, circulatoires et bien d’autres.

A mon échelle, je me rends compte que les symptômes des patients s’améliorent nettement mieux avec une activité physique régulière et maîtrisée plutôt qu’avec des médicaments antalgiques, anti-inflammatoires ou myorelaxants ! De très nombreuses études scientifiques de haut-niveau viennent chaque année conforter l’importance de l’activité physique. LeCoinForme vous donnera la motivation et les conseils pour y arriver.

Les astuces pour réussir à rester bien avec le sport

Si je vous demande de faire de l’activité physique régulièrement, voilà les réponses que j’obtiendrais au début, pour la plupart des gens :

• « Bah ouais, ce serait bien, mais j’ai vraiment pas le temps »
• « Euh… Je sais mais je suis déjà trop fatigué, je ne pourrai pas récupérer »
• « J’ai déjà essayé mais je me suis blessé…C’est un coup à me refaire mal »

Ma réponse : En s’organisant bien, on trouve le temps pour. En faisant du sport sans trop forcer, on se sent moins fatigué et plus tonique. En connaissant ses points faibles et en étant progressif, on évite les blessures et on se renforce.

Organiser sa semaine permet de faire du sport

Quatre options majeures s’offrent à vous :

• Le matin, régulièrement, par petites sessions (15 à 45 minutes) ;
• Le midi avant de manger, plusieurs fois dans la semaine, à proximité du lieu de travail ;
• Le soir, une à deux fois par semaine, en se libérant un peu plus tôt ;
• Le week-end, les options sont multiples.

Je traite ces différentes options pour organiser l’activité physique assez fréquemment dans les articles du Coin Forme.

Les déplacements sont faciles à mettre en places

Marcher ou prendre le vélo pour aller au boulot est à la portée de tous. Une astuce souvent pratiquée pour les gens étant loin de leur lieu de travail est de faire une partie en voiture ou en transports en commun puis de faire le reste à pied ou en vélo.
Par exemple, garer la voiture à 1 km de sa maison ou sortir du bus à 5 arrêts du boulot.

Ne pas trop forcer au sport

Vous resterez en forme après votre session et vous n’accumulerez pas de fatigue. Beaucoup pensent que mettre toute son énergie chaque fois est important pour progresser ou avoir un vrai effet sur le corps : c’est totalement faux !
Au contraire vous allez mal récupérer et du coup vous aurez moins de résultats ! Si vous voulez être régulier et vous sentir de plus en plus en forme, prenez l’habitude de faire des sessions de sport bien dosées, vous laissant de l’énergie pour la semaine. Je vous garantis que vous serez nettement plus toniques et moins « crevés ».

Le « surentraînement » est justement un énorme sujet de débat ces temps-ci et les athlètes de haut-niveau ont tendance à s’entraîner moins souvent et moins fort mais mieux !

Connaître son corps

Jauger son niveau, ses faiblesses (anciennes blessures notamment) et ses points forts. Soyez judicieux ! Si vous savez d’avance que vous avez un genou, le dos ou une épaule qui va vous faire mal en faisant un match de foot ou de tennis, adaptez-vous ! Dans un premier temps demandez l’avis d’un entraîneur, d’un kiné ou d’un autre spécialiste. Ensuite soyez progressif : renforcez-vous si besoin, jouez seulement la moitié du temps habituel, soyez plus technique et moins en force.

N’hésitez pas à jouer sur vos points forts, n’essayez pas de revenir à votre ancien niveau tout de suite si vous avez fait un break de 4 ans ! Il faut être progressif et régulier, se redonner un rythme, les résultats suivront.

Bien avec le Sport : Les 13 Règles d’Or

Pratiquer une activité que l’on aime
(Ne surtout pas vous forcer à faire un sport qui vous « gonfle »)

Ne pas provoquer de douleurs pendant ou après le sport
(Une douleur indique que vous faites mal un geste ou que vous augmentez une lésion existante)

Ne pas surestimer son niveau
(L’exemple le plus fréquent est de vouloir soulever trop de poids en musculation)

Etre progressif
(Si vous ne progressez pas malgré de gros entraînements c’est souvent que vous y allez trop fort à chaque fois)

Laisser son corps récupérer
(Ne pas faire trop de sport, se relâcher entre les sessions, bien dormir le soir du sport)

Ne pas s’épuiser
(Toujours garder « du jus » sauf pour une compétition avec des jours de récupération)

Bien respirer pendant le sport
(Énormément de gens ventilent mal et restent en apnée par petites périodes)

Respecter son état de fatigue
(Pas de sport intense après une soirée arrosée ou une nuit blanche…)

S’hydrater suffisamment pendant l’effort
(On recommande une boisson d’effort légèrement sucrée)

Manger juste après le sport
(On considère que la récupération est meilleure si un apport, de sucres notamment, est réalisé dans l’heure suivant l’effort)

Etre mentalement « échauffé »
(Ne pas faire du sport quand on a la tête ailleurs, se concentrer sur son objectif)

Faire un « cool down »
(Après le sport, se calmer, se détendre pour mieux travailler, dormir…)

Consulter régulièrement le Blog LeCoinForme !
(je traiterai ces sujets régulièrement et plus en détail)