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Un petit massage après la course à pied ? Qui dirait non ?!
Mais savez-vous qu’un accessoire vous permet de mettre en place un petit rituel de massage à la fin de votre running ? Son nom : le foam roller (en français, on pourra l’appeler rouleau en mousse mais je ne l’ai encore jamais vu appelé comme ça 😉 ). Le site web PhysioSupplies m’a fourni un foam roller 3 en 1 qui permet de se masser avec différent diamètres. J’en profite pour vous montrer aujourd’hui comment adapter chacune des 3 composantes à une zone fibreuse de vos membres inférieurs (voûte plantaire, mollets et bandelette ilio-tibiale).
Ca vous aidera également à éviter certaines pathologies de la course à pied comme l’on a vu dans cette article avec vidéo : syndrome de l’essui-glace, tendinopathies d’Achille et douleurs de voûte plantaire.
Le concept est simple :
- vous pressez (plus ou moins fort) la zone à auto-masser puis vous faites rouler le foam roller.
- 2 stratégies : soit en pressant par la force de vos bras, soit en poussant sur le foam roller avec votre poids.
- attention à ne pas y aller trop fort (notamment au début)
- le timing : environ 1 minute sur chaque zone et de chaque côté : cela devrait déjà vous soulager !
1/ Auto-massage de la bandelette ilio-tibiale
La bandelette ilio-tibiale est une zone fibreuse située sur le bord latéral de la cuisse. Elle est bien connue des coureurs car souvent douloureuse et source de pathologies (Qui a parlé de syndrome de l’essuie-glace? 🙁 ).
Pour la masser, faites comme sur la photo : vous vous allongez sur le côté avec la plus grosse partie du foam roller sous la cuisse puis vous roulez dessus le long de la cuisse.
Astuce : Si la pression vous semble trop forte, vous pouvez réaliser l’auto-massage au foam roller contre un mur ou manuellement, avec le plus petit diamètre.
2/ Foam Roller pour le mollet
Le mollet doit ses formes au Triceps Sural, muscle composé de trois parties qui sont relativement fibreuses. Je vous conseille d’étirer vos mollets (détails ici) mais également de les auto-masser.
Cette fois-ci, vous pouvez utiliser la composante de diamètre moyen du foam roller (cf photo). Assis au sol, posez vos mollets dessus et massez-vous.
Astuce : Parfois difficile à faire avec les 2 mollets en même temps. Vous pouvez utilisez un pied pour contrôler le roulement et masser l’autre côté.
3/ Massage de la voûte plantaire
La voûte plantaire ou dessous du pied est une zone très tendue et sollicitée par la position debout et la marche, encore plus par la course !
Si vous ne l’avez jamais massée, essayez quelques fois et appréciez le soulagement : cela deviendra vite une habitude ;-).
On va donc prendre la partie la plus fine du foam roller pour l’auto-massage de la voûte plantaire. Mettez-vous debout puis appuyez dessus un pied après l’autre.
Si vous souhaitez acquérir un foam roller, voici le lien de l’article Foam Roller 3 en 1 sur la boutique de PhysioSupplies ! Bons massages !
Bonjour
En quoi cela évite ou prévient :” tendinopathies d’Achille” et quel exercice ?
Salut Fabrice, il existe plusieurs sortes de tendinopathies d’Achille. Dans certains cas, cela peut prévenir, dans d’autres il y a un potentiel aggravant.
Demandez directement à votre kiné pour être certain de ne pas faire de bêtise 😉