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Renforcer ses abdos, fessiers et dorsaux avec l’exercice du ponté pelvien est efficace si bien exécuté, notamment après l’accouchement.
Le Ponté est un grand classique des exercices de tonification des muscles abdominaux et fessiers.
Il permet aussi de travailler le gainage après l’accouchement. Dans ce cas il est intéressant car le corps est en déclive (un peu à l’envers), ce qui diminue les contraintes exercées sur le périnée par la pesanteur.
Voici les conseils du Coin Forme pour que vous muscler sans vous faire mal.
La vidéo de l’exercice du ponté pelvien est à la fin de l’article.
1/ Abdos, fessiers, dorsaux – ponté, exécution de l’exercice
- Positionnement :
Allongé sur le dos au sol.
Dos bien plaqué, ventre gainé.
Après l’accouchement, penser au périnée avant de contracter les transverses et autres abdos. - Exécution :
Soulever les fesses du sol et les monter en soufflant.
Les fessiers se contractent en montant.
La descente est lente et contrôlée. - Nombre de Répétitions :
Commencer par 15 mouvements. Faire une pause, reprendre son souffle puis recommencer 2 autres fois. - Matériel nécessaire :
Juste un tapis de sol.
2/ Progression du ponté pelvien, après accouchement ou pas
- Niveau 1:
Sur les 2 pieds.
3 séries de 15 montées/descentes. - Niveau 2:
Sur les 2 pieds.
5 séries de 30 montées/descentes. - Niveau 3:
Sur 1 pied.
3 séries de 15 montées/descentes. - Niveau 4:
Sur 1 pied.
5 séries de 30 montées/descentes. - Aller plus loin:
Après l’accouchement ou pas, les abdos et fessiers peuvent être travaillés avec de nombreuses variantes au ponté.
Réaliser les exercices sur une marche (type stepper).
Augmenter la vitesse et le nombre de chaque série (jusqu’à 50 montées/descentes).
3/ Erreurs d’abdos fessiers à ne pas faire au ponté
- Savoir contrôler son gainage.
Vos muscles transverses doivent être contracté (Tonifiez votre ventre sur les flancs en diminuant votre tour de taille et en vous grandissant).
Ensuite tonifier vos ventre, dos, fessiers et périnée, surtout si après l’accouchement.
Votre corps ne doit pas bouger pendant le renforcement des fessiers et dorsaux avec l’exercice du ponté pelvien. - Respirer correctement.
Soufflez en contractant vos muscles fessiers.
Pendant l’exercice, vous devez respirer sans gonfler le bas du ventre. Pensez surtout à bien souffler en vidant le ventre.
Pendant les pauses, reprenez votre souffle en reposant les pieds au sol. - Ne pas cambrer en haut du mouvement.
Vos fessiers et dorsaux doivent être contractés et votre gainage maintenu pendant vos pontés.
Si vous sentez des douleurs au dos en haut du mouvement, montez un peu moins haut. - Pour plus d’infos pour recommencer le sport après la grossesse, cliquez ici.
Voici 5 autres exercices de gainage abdominal pour varier votre entrainement :
Bonjour ,
Merci pour l’article, simplement je tiens a savoir si une personne ayant une descente d’organes, comme moi, pourrait faire cet exercice? Sachant que je fais en parallèle ma rééducation chez le kiné , et je n’ai qu’un enfant âgé de 10mois.
Dans ce cas c’est votre kiné qui doit vous donner le feu vert ou non. C’est la personne la mieux placée pour vous répondre.
Bonjour avez vous des conseils concernant un ventre gonflé et rond mou ( impression d être toujours enceinte ) 10 mois après accouchement ? Pratique du vélo elliptique 20 min par jour forêt intensité en contranctant les abdos transverse pendant la séance , alimentation. saine quelque écart le week end il me reste 2 kg à perdre je ne suis pas pressé mais surtout aucun résultat sur le vente 2 e grossesse , et plus du tout d’abducteur Maigres des exercices au sol et vélo elliptique … merci pour votre avis
Bonjour Sofia,
Il est nécessaire de pouvoir observer et bilanter pour vous répondre. Je vous recommande de réaliser soit une rééducation post-partum avec un/e kiné, soit un coaching sportif avec un/e coach habitué au post-partum.