Le Coin Forme Sport Muscu Santé Nutrition
Exercices des abdos ? Bien souvent , les femmes et les hommes ne travaillent pas les mêmes groupes musculaires. Vous , mesdames, allez privilégier le renforcement du bas du corps et vous, messieurs, allez vous attarder sur le haut du corps. Mais si il y a une zone qui met tout le monde d’accord c’est bien la zone centrale : les … abdos (et oui vous avez deviné!!!)
Le renforcement abdominal pose souvent problème car, fréquemment, vous ressentez des tensions dans les cervicales. De plus, des abdos mal réalisés appuient sur vos organes internes et peuvent augmenter les pressions exercées sur le périnée.
Voici mes deux exercices faciles à réaliser pour vous aider à obtenir un ventre plat et tonique.
Retrouvez Karine sur son site perso karine-hellebuyck-coach-sportif.com pour d’autres conseils et exercices pour vous sculpter ! (cliquez ici)
1/ Les abdos “papillon”
La position “papillon” permet de bien cibler le renforcement musculaire sur les abdos car le reste du corps est bien stabilisé.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées.
- Ouvrez les jambes de chaque côté et collez vos pieds l’un contre l’autre.
- Mettez vos 2 mains derrière la tête sans croiser les doigts.
- Levez vos épaules en soufflant et reposez les épaules en inspirant .
- Regardez un point fixe vers le haut , imaginez que vous avez une balle de tennis coincée entre le menton et le cou pour éviter de bouger votre tête.
Cet exercice vous permettra de garder un ventre plat, de préserver vos viscères et d’éviter les problèmes de dos.
Conseil du Kiné : Soufflez bien quand vous montez et, mesdames, pensez à bien contracter votre périnée tout en “vidant” le bas du ventre (sous le nombril surtout).
2/ Le gainage en planche sur les avant-bras
Grand classique du renforcement abdominal en profondeur, le gainage en planche est indémodable. D’ailleurs un militaire d’élite américain vient de tenir la position plus de 5 heures !!!
- Mettez- vous à genoux et sur vos avant-bras.
- Tendez les jambes ouvertes dans la largeur du bassin.
- Aspirez votre nombril vers la colonne vertébrale.
- Maintenez cette planche pendant au moins 30 secondes.
- Pensez à contracter vos fessiers pour éviter de sentir une pression dans le bas de votre dos et abaissez vos épaules.
Pour plus de détails sur l’exercice de la planche, c’est ici.
Outre l’aspect esthétique, avoir des abdos solides vous permettra d’amortir les chocs du quotidien qui se répercutent sur votre colonne vertébrale. D’autre part, des Tranverses (muscles les plus profonds des abdominaux qui “entourent le ventre et le dos) bien musclés vont “plaquer” vos organes telle une gaine naturelle, ce qui diminuera votre tour de taille !
Super je vais tester ces abdos ! Avec cette chaleur, impossible de faire plus de 45 mins de sport !
Merci !
Il faut une bonne climatisation pour pouvoir tracer ses abdos en ce moment 😉
Bonjour. Merci pour ces conseils pour abdos (et les autres).
Question d’une novice : quand on fait ce genre d’exercices de muscu des abdominaux avec des séries, combien de temps entre chaque séries? est ce qu’on souffle juste un peu ou bien peut-on attendre plusieurs minutes d’avoir bien récupéré?
Pour bien sécher, je recommande de faire le moins de temps de pause possible entre les séries d’abdo et de faire un peu de cardio léger ensuite
Attention quand même à bien récupérer son souffle. C’est une question de dosage !
Salut ! Je fais des abdos depuis un an maintenant plus ou moins régulièrement (période de perte de motivation) et même si j’ai observé des resultats au début je ne progresse plus depuis longtemps. Le soucis c’est que je sens très bien mes abdos mais ils ne se voient pas ! J’ai une couche de graisse sur le bas des abdos qui les cachent. Est-ce que tenter de perdre du poids est la seule solution dans ce cas ? Il n’y a pas des exercices permettant de muscler ce gras?
PS : Pour les abdos je fais du crunch, des flutter kicks (pour le bas des abdos justement) et du gainage.
Merci ! 🙂
Tu as trouvé la solution : il faut perdre de la masse grasse.
En général, ce sont surtout les aperos, la malbouffe et les féculents le soir qui entretiennent cette couche de graisse abdominale 😉
Bonjour, Vous conseillez de faire ces exercices quotidiennement, mais ne devons nous pas laisser reposer les muscles entre 2 sessions de renforcement musculaire pour permettres aux fibres de se régénérer ?
Merci
Tout dépend de l’intensité que vous mettez à chaque entraînement.
Par exemple, un entraînement pas trop compliqué pourra se faire tout les jours ou presque.
Pour un entrainement très intense, il faudra parfois 3 à 5 jours de récupération avant de recommencer !
Salut, c’est matt55,
Je ne sais pas si tu te rappelle de moi. J’avais posé des questions a propos des pec, ce qui a d’ailleurs très bien fonctionné, merci. J’ai arrêté à cause d’une tendinite pendant deux semaines mais j avait trop la “FLEM” de continuer. Je vais m’y remettre mais je trouve que je n’ai pas d’abdos alors je me demandais si je pouvais m’y remettre en même temps que les pecs ?
J’ai fait aussi des entraînements de musculation des bras qui d ailleurs sont tout aussi bien, mais je crois que c’est ça qui m’a donné ma tendinite sachant que mon plus gros poids est de 8 kg. Tu penses que je devrais continuer sachant que je ferait sûrement les exos des pecs et des abdos ?
Salut Matt,
Si tu as des douleurs comme une tendinite, je te conseille d’aller voir le médecin, le kiné ou iun coach sportif pour bien encadrer tes sessions de muscu. Tu es encore jeune et ça vaut vraiment le coup de payer quelques séances pour être bien encadré et que tes exercices soient bien vérifiés.
Il n’y a pas de problème pour travailler pecs, abdos et bras. Tu peux mixer ou alterner les entraînements. Mais si ta douleur revient, tu devrais aller voir le médecin 😉
Oki’merci de ta reponse, ton site est vraiment bien
Salut , cela fait au moins 2 voir 3 mois que je fait de la muscu et quand je contracte j’ ai un ventre en”beton” mais j aimerais qu il se voit, genre tablette de chocolat?☺☺, tu pourrais me donner des exos qui remplaceraient le papillons et la planche stp
Ah pour ça, il faut réussir à perdre du gras le plus possible !
Souvent la réponse est dans l’alimentation (mais marcher ou pédaler tous les jours permet aussi de taper dans le gras 😉 ).
Tu me conseille quel aliment
Bonjour! Je fait les exercices depuis plusieurs mois et ça marche très bien mais la raie du milieu est BEAUCOUP plus développé que le reste, est ce que c’est normale et si non comment faire apparaître le reste?
Je ne comprends pas trop “la raie du milieu” ?
Si vous parlez de la ligne blanche qui parcours le milieu des abdos de bas en haut, je vous conseille de vous faire coacher pour qqs séances au moins afin de vérifier directement avec un pro de la forme. Ce sera le plus efficace pour bosser efficacement les abdos 😉