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LeCoinForme vous conseille de maîtriser tous les points qui suivent avant de retravailler vos abdominaux.
Si le travail des abdominaux après l’accouchement est appelé « rééducation abdominale post partum», c’est qu’il y a plusieurs aspects techniques à bien maîtriser et des erreurs à éviter pour ne pas se blesser.
Voilà pourquoi il faut être encadré par votre kinésithérapeute pour retrouver une ceinture abdominale optimale. Une fois les bases techniques bien comprises et assimilées, vous pourrez réaliser les exercices abdominaux par vous-même ou, encore mieux, être guidées et motivées par des coachs sportifs compétents.
Pour les bases théoriques et explications, reportez-vous à la catégorie “Ventre et Abdos après la Grossesse“.
Pour les vidéos simples et efficaces des exercices, cliquez ici : “Sport et Abdos Après l’Accouchement en Vidéo“.
Voici les étapes d’une rééducation abdominale pour obtenir un ventre plat et tonique après la grossesse.
1/ Rééducation Périnéale puis Abdominale
Il vous faut comprendre comment fonctionne votre périnée et savoir le contrôler, lui redonner du tonus.
Pour la Rééducation Abdominale Post Partum, il faut avoir le feu vert du kiné ou de la sage-femme avec qui vous avez effectué la rééducation périnéale.
2/ Savoir Respirer Correctement avec la rééducation Abdominale
(VIDEO en cours de réalisation)
Une respiration normale (physiologique) comprend deux temps : l’inspiration (on prend son souffle, les poumons se remplissent d’air) et l’expiration (on souffle, les poumons se vident) :
- Une inspiration « normale » fait « gonfler » le ventre : le diaphragme (muscle qui constitue le plancher des poumons) se contracte et s’abaisse. Ceci permet de « faire de la place » dans les poumons et de faire rentrer l’air. En s’abaissant, le diaphragme pousse l’intérieur du ventre (les viscères) vers le bas et l’avant. Donc, en inspirant le ventre se gonfle un peu.
- L’expiration a lieu automatiquement (on la dit passive). Le diaphragme se relâche et les poumons se vident. Toutefois on peut « souffler plus fort »en contractant le transverse de l’abdomen (muscle qui gaine le ventre, ceinture lombaire naturelle). Pour ce faire, soufflez en vidant le ventre, en vous grandissant et en diminuant votre tour de taille.
Vérifiez que vous gonflez bien le ventre en inspirant et que vous le videz bien en expirant. Cette respiration « correcte » est dite abdomino-diaphragmatique. Certaines personnes ont une « mauvaise » respiration dite paradoxale : ce sont les cotes (et la poitrine) qui bougent.
Pour bien réaliser sa rééducation abdominale après l’accouchement (le muscle transverse et le gainage), il est important de savoir souffler correctement. En effet, travailler ventre plat (en hypopressif) nécessite de bien vider son ventre en soufflant.
3/ Post-PArtum : Position Correcte du Bas du Dos
(VIDEO en cours de réalisation)
Le bas du dos (appelé la région lombaire) est naturellement légèrement cambré (on parle de lordose physiologique).
Selon les individus, la cambrure est plus ou moins marquée naturellement. Il est vrai que certaines sont assez cambrées « de base » mais très fréquemment les femmes ont tendance à « sur-cambrer ».
On peut faire bouger le bas du dos et le bassin en cambrant, dé-cambrant ; un peu comme quand on danse.
C’est important de savoir contrôler la cambrure. Après une grossesse, vous êtes souvent trop cambrées, du fait que le poids du bébé vous tirait vers l’avant.
Pour réaliser la Rééducation Abdominale et le sport en général, il vous faut corriger la position du bas du dos. Vous devez apprendre à cambrer/décambrer puis à trouver la position correcte et à l’appliquer pendant les exercices.
En position assise, c’est souvent le contraire : les gens sont « avachis » et donc trop décambrés. Il faut cambrer un peu et se tenir droit. Ça permet déjà de retravailler la tonicité du ventre et du dos.
4/ Position Correcte du Haut du Dos
(VIDEO en cours de réalisation)
Le haut du dos est souvent trop « arrondi » (cyphose dorsale haute).
C’est une mauvaise position qui est souvent causée par des sessions assises trop longues : en classe, devant l’ordinateur ou les jeux vidéos par exemple.
Pour les jeunes mamans, la poitrine étant plus développée après l’accouchement (pour allaiter notamment) ; elle a tendance à « tirer » en avant et à courber le haut du temps. Il peut en résulter des douleurs de dos ou de cou.
Il faut corriger la position du haut du dos pendant la Rééducation des Abdominaux en Post Partum. En général il faut « bomber » le torse, redresser la poitrine, tout en gardant les épaules relâchées.
5/ Se Tenir Droite après la Grossesse : l’Auto-Grandissement
(VIDEO en cours de réalisation)
« L’Auto-grandissement Axial Actif » est un terme scientifique qui correspond au fait de se tenir bien droit.
En se tenant bien droit, on redresse sa colonne vertébrale en utilisant les muscles profonds abdominaux et dorsaux.
En prenant de bonnes habitudes, on donne force et endurance à ces muscles. Par contre en étant mal positionné, pas droit, on va les rendre faible (atrophiés) et inefficaces (ils vont être infiltrés par des petit amas de graisse).
Se tenir droit protège aussi le dos, en soulageant les disques, ce qui prévient de nombreux problèmes de dos.
En pratique, pour vous tenir droit, entraînez vous assis sur une chaise assez haute (vos fesses doivent être un peu plus hautes que vos genoux. Vous devez cambrer un peu le bas du dos (pas trop), redresser la poitrine et « pousser » la tête vers le haut en rentrant un peu le menton. Entraînez vous ensuite à maintenir la position quelques minutes. Vous pouvez poser un poids sur le sommet du crâne pour rendre l’exercice plus complexe.
Les femmes qui portent un panier sur la tête sont un très bon exemple d’auto-grandissement, les mannequins qui défilent aussi.
Les premières semaines après l’accouchement, il peut paraître difficile de se tenir bien droit (surtout assis). Il faut se réhabituer progressivement, comme pour tout effort les muscles ont besoin de se réadapter.
LeCoinForme vous conseille de commencer à rester droits quelques minutes au début, puis, jour après jour, de tenir de plus en plus longtemps, jusqu’à être naturellement droit!
6/ Le Gainage Profond : pilier de la Rééducation Abdominale
(VIDEO en cours de réalisation)
Nous y voilà ! Maintenant que vous savez contrôler votre périnée, bien respirer, vous tenir droite et contrôler votre dos, on va pouvoir travailler l’essentiel de la Rééducation Abdominale pour retrouver un ventre plat et tonique : le gainage profond.
Je vous conseille vraiment de maîtriser toutes les étapes préliminaires.
Le gainage profond, c’est vraiment la base d’un corps “façon” LeCoinForme. Il est essentiel dans tous les sports, pour éviter des douleurs de dos, des fuites, des descentes d’organes, une dilatation du ventre (« bedaine »), etc.
Pour vous entraîner commencez allongée (le dos est automatiquement bien placé). Ensuite contractez votre périnée, grandissez-vous, soufflez (tout en vous grandissant) jusqu’à vider tout l’air que vous avez et restez un peu en apnée (plus d’air donc on parle d’apnée expiratoire).
A ce stade vous êtes déjà gainée mais apprenez à augmenter l’effet en « diminuant votre tour de taille », tel un mannequin. Imaginez que vous voulez rentrer dans un jean serré !
Vous pouvez maintenir ce gainage profond (travail surtout du muscle transverse et de l’oblique interne) pendant 30 secondes à une minute. N’oubliez pas de bien reprendre votre souffle plusieurs fois avant de recommencer l’exercice.
Une fois acquis, essayez de garder le gainage tout en respirant par le haut (la poitrine). Le ventre ne doit pas trop se gonfler pendant l’exercice. Ce n’est pas une respiration naturelle, c’est juste un moyen de faire travailler le gainage plus intensément et en endurance, pour redonner force et tonus.
Cet exercice peut ensuite être réalisé debout, à 4 pattes, assis et même en s’asseyant et se relevant plusieurs fois.
- On peut considérer plusieurs stades de gainage. Le stade 0 quand vous êtes « affalée » sur une chaise, le stade 1 quand vous êtes bien droite et le stade 2 quand vous travaillez le gainage profond. Le stade 2 est réservé au renforcement, ne le faites surtout pas en permanence ou vous allez avoir du mal à respirer (il demande une respiration accessoire et pas naturelle).
- En sport, le gainage est primordial. Il se fait par à-coups et est rarement maintenu (car il empêche de bien reprendre son souffle). Il faut donc savoir gainer très rapidement. Les tennisman qui crient en tapant dans la balle ou les boxeurs qui soufflent un coup sec à chaque poing lancé sont en fait en train de gainer rapidement !
La maîtrise de ces 6 étapes est essentielle et pas forcément très longue. En pratique, 1 à 3 séances sont nécessaires avec mes patientes lors des rééducations abdominales après l’accouchement.
Une fois tout ceci assimilé, vous pouvez commencer vos exercices abdominaux profonds (cliquez ici).
Merci pour vos conseils; ayant vite retrouvé la ligne puis maigri avec l’allaitement, la SF n’a pas jugé utile une rééducation abdominale. Maintenant je le paye avec un ventre qui gonfle comme un ballon après chaque repas!
J’espère que ces exercices m’aideront (en tout cas je que sens bien les muscles, et encore plusieurs minutes après!).
Dans ce cas là, tu devrais vérifier 2 choses :
1/ Que tu ne fais pas des inflammations intestinales à répétitions (notamment suite à des intolérances ou sensibilités alimentaires). Tu peux tester une monodiète de 2 ou 3 jours avec 1 fruit pour voir si le gonflement part.
2/ Il faut vérifier que tu n’es pas d’hernies abdominales (médecin généraliste et si besoin spécialisé).
A bientôt sur LeCoinForme pour de nouveaux exercices !
Bonjour
Le lien vers les exercices abdominaux profonds est inactif. Pourriez vous le remettre ?
Merci
Cordialement
C’est fait ! Bons abdos 😉
Bonjour
Merci pour votre site c’est top 🙂 j’ai accouché il y a 4 mois j’ai déjà repris le sport depuis 1 mois sans abdos. Je dois prévoir la rééducation des abdos est ce nécessaire d’aller chez le Kine ?
J’ai hâte de reprendre les abdos car mon ventre est tout mou.
Je pratique le CrossFit . Est ce que les abdos GHD sont possibles en rééducation ?
Je recommande fortement de faire la rééducation après l’accouchement :
(1) Pour vérifier le contrôle du dos, de la respiration, des muscles abdominaux et du périnée ainsi qu’une éventuelle anomalie;
(2) Reprendre progressivement le sport en parallèle en étant bien encadré.
La rééducation des abdos doit se faire progressivement avec peu de mouvement et de vitesse au début. Il faudra être très progressif avant des abdos type GHD ! Vous les réaliserez bien sûr plus rapidement si vous les maîtrisiez déjà avant l’accouchement 😉
Bonne rééduc !
Merci pour cet article très intéressant!
Je m’interroge sur le délai maxi pour envisager cette rééducation… En effet, j’ai accouché il y a 8 mois et entre l’allaitement, la rééducation du périnée, la nouvelle vie avec bébé, et la reprise du boulot… je n’ai pas pris le temps de faire cette rééducation abdominale.. du coup je me demande: est-ce trop tard? ou bien il n’est jamais trop tard pour la faire???
Merci d’avance
Cordialement
C’est un cas de figure que j’ai beaucoup rencontré en consultation.
Je dirai qu’il n’est jamais trop tard car dans tous les cas il faut apprendre le contrôle du périnée pendant l’exercice, le travail de gainage abdominal, la respiration coordonnée et la bonne position du dos.
Cependant, il est vrai que j’ai observé de meilleurs résultats fonctionnels et esthétiques quand la rééducation était commencé assez précocement (entre la 6ème et la 12ème semaine après l’accouchement.
Bonjour,
J’ai accouchée de mon 2 eme enfant il y a 4 mois par césarienne, je suis a ma 5 eme séances de rééducation du périnée (et oui la sage femme est tellement déborder que j’ai une séance par semaine voir toutes les 2 semaine ) enfin la question n’est pas la. J’ai encore le ventre d’une femme enceinte (de 5 ou 6 mois )et bien dur au niveau du haut ( je précise que j’ai pris 20 kg pour mes 2 grossesses) je voudrais savoir comment je peux perdre ce gros ventre????
Il faut le feu vert de la personne pratiquant la rééducation périnéale pour pouvoir entamer la rééducation abdominale et le retour au sport. Et ce sont ces étapes qui donneront le meilleur résultat.
Discutez-en avec votre sage-femme. Bonne remise
Bonjour,
j’ai accouché il y a 7 mois. J’ai fait 10 séances de rééducation abdominale avec une kiné 4 mois après mon accouchement, et j’ai continué les exercices que j’ai appris tous les jours pendant 3 mois.
J’ai vraiment été assidue pendant ces 3 mois (45 mn d’exo tous les jours). Je précise que je n’ai pris que 8 kg pendant ma grossesse et que j’en ai perdu 12. Je suis loin d’être en surpoids (46 kg pour 1.60m). Malgré ces exercices, je garde un ventre rond et mou.
Je désespère et ne voyant pas de résultat je commence à me lasser des abdos (je n’en fais plus que le week-end). Ma question est : dois-je perséverer car il faut peut-être beaucoup plus de 3 mois pour récupérer ? Ou alors j’aurais déjà dû voir des progrés mais ça ne fonctionne pas sur moi ? Merci pour votre réponse.
Bonjour,
Je ne peux pas répondre sans faire un bilan précis.
Beaucoup de facteurs rentrent en jeu. Je vous conseille de consulter à nouveau (peut-être un autre kiné).
Même si les résultats sont plus marqués dans les 6 premiers mois, il vous reste encore une marge de progression. Peut-être faudrait-il varier votre façon de travailler les abdos ?
Bon courage
Bonsoir,
Merci pour votre réponse. Quand vous dites que les résultats sont plus marqués dans les 6 premiers mois, est ce que ça veut dire que passé ce délai, les abdos sont inutiles ?
Concernant ma manière de les faire, je commence par ceux allongée sur le dos, puis sur le côté puis à 4 pattes. Ce n’est pas correct ? Merci pour votre réponse.
Les résultats sont meilleurs quand la rééducation est réalisée précocement mais même après 6 mois, des améliorations sont probables.
Pour les exercices que vous décrivez, ils me semblent corrects mais il faut vérifier de nombreux points et surtout avoir un planning de progression adapté. Voilà pourquoi le mieux est de se faire guider par un pro de la santé ou de la forme 😉
Bon courage
Bonjour et merci pour votre réponse,
est-ce que vous consultez sur Paris ?
Car tant qu’à faire, je préférerais avoir votre avis et votre aide plutôt que de chercher un kiné “au hasard” dans les pajes jaunes.
Merci
Non je ne consultes plus en France…
dsl