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La planche est l’exercice classique du gainage pour les abdos.
C’est un renforcement statique des abdos tout en maîtrise, le but étant de contrôler le gainage, l’équilibre du corps.
Voici les conseils du Coin Forme pour que la planche tonifient vos muscles abdominaux.
La vidéo de l’exercice du gainage à la planche est à la fin de l’article.
1/ Abdos – la planche, exécution de l’exercice
- Positionnement :
Avant-bras au sol, à genoux ou sur les pieds.
Garder le dos en position neutre, ni trop cambré, ni trop arrondi et bien gainer. - Exécution :
Rien de particulier !
Maintenir la position en chronométrant. - Nombre de Répétitions :
Commencer par tenir 30 secondes à genoux.
Faire une pause, reprendre son souffle puis recommencer 2 autres fois. - Matériel nécessaire :
Juste un tapis de sol.
2/ Progression du gainage à la planche
- Niveau 1:
Sur les genoux.
3 séries de 30 secondes. - Niveau 2:
Sur les genoux.
3 séries de 60 secondes. - Niveau 3:
Sur les pieds
3 séries de 30 secondes. - Niveau 4:
Sur les pieds.
3 séries de 60 secondes. - Aller plus loin:
Mettre un sol mou ou instable sous les genoux (ou les pieds) pour rendre la stabilisation plus difficile (le corps ne doit pas bouger).
Réaliser le gainage à la planche sur 1 seul pied ou 1 seul avant-bras.
3/ Erreurs à ne pas faire au gainage à la planche
- Bien positionner son bas du dos.
Avant de commencer cambrez puis arrondissez et trouvez la position neutre du dos. - Bien positionner son haut du dos
Le haut du dos doit être tonique pendant le mouvement, notamment entre les omoplates (scapula). - Rester stable, savoir contrôler son gainage.
Vos muscles transverses doivent être contracté (Tonifiez votre ventre sur les flancs en diminuant votre tour de taille et en vous grandissant).
Ensuite tonifier vos ventre, dos et périnée.
Votre corps ne doit pas bouger pendant le renforcement des abdos par la planche. - Respirer correctement.
Soufflez avant de contracter vos muscles abdominaux.
Pendant l’exercice, vous devez respirer sans gonfler le bas du ventre. Pensez surtout à bien souffler en vidant le ventre.
Pendant les pauses, reprenez votre souffle en reposant les pieds au sol. - Pour un travail plus spécifique des abdos après l’accouchement, cliquez ici.
Voici 5 autres exercices abdominaux pour vous tonifier :
