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Insanity, Freeletics, 7 minutes Workout, en avez-vous entendu parler ?
Ces méthodes sont basées sur un concept identique: un temps d’activité physique réduit mais intense, et pas ou peu d’équipement nécessaire. Attention, par contre, à ne pas oublier votre serviette et une grande bouteille d’eau…
Insanity, programme lancé en 2009 en DVD par Shaun T, une des “stars” du fitness (1,6 millions de fans sur Facebook et 2,5 tous réseaux sociaux confondus), est une méthode d’entrainement d’environ 60 jours, pour des séances 6 jours par semaine, de 30 minutes et 75 minutes.
Les typologies de séances sont assez variées, principalement basées sur:
- la plyométrie – travail musculaire explosif en combinant un stretch immédiatement suivi d’une contraction du muscle.
- le cardio “haute intensité”, avec une montée importante du rythme cardiaque sur une période assez longue.
- le renforcement musculaire, avec des exercices successifs basés sur la résistance et la puissance.
Chaque séance contient également un échauffement qui fait monter la fréquence cardiaque (échauffement déjà relativement intense, croyez moi !), ainsi que des étirements avant les choses sérieuses, puis au terme de la séance.
Freeletics est l’application smartphone de workouts et d’exercices la plus connue. Le principe de base mise sur les répétitions, avec l’enchaînement d’exercices, sollicitant tous les muscles du corps, comme les burpees ou les squats. Cet enchaînement, sur une série, doit être réalisée sans pause, puis un temps d’arrêt est proposé avant la reprise de la série suivante. Le seul équipement nécessaire en fonction des séances choisies est la barre de tractions.
L’application permet également de fixer par soi-même le nombre de séances désirées par semaine et ses limites musculaires actuelles (éventuelles blessures…).
Par ailleurs, chaque workout réalisé permet de marquer des points puis d’atteindre des niveaux, ce qui est toujours utile pour se comparer à ses potes ! De nouvelles applications Freeletics sont disponibles pour le running et la salle de sport.
Les programmes Insanity et Freeletics se sont initialement distinguées des autres programmes par leur volonté de s’inscrire dans un cadre plus global que le sport, avec un état d’esprit motivant et en se rapprochant presque des coachs de vie: “dig deeper” comme le répète souvent le coach d’Insanity, Shaun T – “Vous n’êtes plus qu’à un pas de votre propre réussite” ou “no excuses” parmi les nombreuses phrases de motivation de Freeletics.
Evidemment, des applications concurrentes sont également disponibles, tels que Runstatic, Results ou Fitstar.
Pourquoi ça marche ? Quelles en sont les effets ?
Contrairement aux entraînements de renforcement musculaire classiques, où les temps d’efforts sont aussi longs ou moins longs que les temps de récupération (ratio de 1/1 ou moins), les entrainements HIIT (High-Intensity Interval Training – entrainement fractionné en haute intensité) visent à réduire au maximum les temps de récupération tout en maintenant une intensité importante sur l’exercice.
Les bénéfices des séances en HIIT sont multiples, avec notamment:
- Une plus grande quantité de calories brûlées pour un temps de travail réduit, grâce à l’afterburn effect (consommation de calories plus importante au repos, pendant les heures qui suivent la séance). Un travail de thèse intéressant à lire à ce sujet.
- Une augmentation de l’endurance grâce à l’augmentation des capacités aérobie et anaérobie (article de Tabata à lire).
- Une perte plus importante de masse grasse, notamment abdominale profonde.
- Un gain renforcé en puissance musculaire.
Le temps d’entrainement, sensiblement plus faible pour un effet plus important que les entraînements classiques, permet également de maintenir un niveau de motivation élevé sur la durée.
A qui s’adresse ce type de programme ?
Ces entraînements sont parfaitement adaptés aux personnes qui ne disposent que de peu de temps pour pratiquer une activité sportive, du fait de leur engagement professionnel ou personnel. Pouvoir faire du sport à domicile est un avantage, puisque peu d’espace est nécessaire pour réaliser les exercices.
Insanity m’a personnellement permis de reprendre l’entrainement en début d’année, après plusieurs semaines sans activité sportive régulière pour cause de calendrier surchargé, notamment en débutant ma journée 1h plus tôt.
Attention ! Les entraînements à haute intensité sont justement “intenses” et il vous faut l’aval de votre médecin avant de commencer.
Par ailleurs, Insanity étant très exigeant physiquement, prenez soin de ne pas forcer !
Quels sont les résultats ?
Ce type d’entrainement va donc principalement favoriser la réduction du taux de masse grasse et le “séchage”, s’il est accompagné d’une alimentation équilibrée et correcte.
A titre d’exemple, les personnes de mon entourage ayant suivi le programme Insanity ont perdu entre 3 et 7 kgs après 1 mois et demi d’exercices. De mon côté, mes premiers pas avec Insanity en 2014 m’ont fait perdre très rapidement 1 à 2 kgs après 15 jours. La reprise de 2016 n’a pas engendré de perte de poids majeure (environ 1 kg après 1 mois et demi) mais a largement permis de renforcer les muscles du bas du corps, tout en affinant ceux du haut du corps.
Les 3 préconisations du Coin Forme
- N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé avant de vous lancer dans une activité aussi éprouvante. Prévoyez de faire de bonnes nuits car vous serez plus fatigué que d’habitude.
- Si vous souhaitez maintenir votre masse musculaire, adaptez votre consommation quotidienne de protéines, notamment si vous êtes végétariens.
- Assurez-vous d’être prêt mentalement à encaisser plusieurs semaines de sport à intensité forte. Vous verrez, les effets se font sentir assez vite !!
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