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L’échauffement au football, comme dans tous les sports, est essentiel pour:
- éviter les blessures;
- améliorer ses performances;
- se concentrer sur son sport et couper du reste de la journée.
Vous êtes très nombreux à me demander comment s’échauffer avant un soccer, un fussbal, un “vrai foot”, un 5 contre 5 ou un 7 contre 7, un match, etc.
La réponse est plus simple que vous le pensez. En fait, la FIFA a réalisé un travail énorme sur plusieurs années pour vous proposer l’échauffement le plus simple et complet possible en 20 minutes !
J’ai vu un paquet de type d’échauffements différents mais le “warm-up” (échauffement) officiel de la FIFA : Fifa 11+ est vraiment bien pensé et, en plus, soutenu par de nombreuses publications scientifiques (j’en ai répertorié plusieurs en fin d’article).
Marre des entorses de cheville, déchirures du Quadriceps, claquages des Ischio-Jambiers, tendinites des Adducteurs, pubalgies et ruptures du ligament Croisé antérieur ? Envie de mieux performer ? Voici le programme à appliquer pour vous échauffer avant votre foot !
Remarque:
- Attention à ne pas croire que ce programme Fifa 11+ soit le seul efficace. Si votre coach ou votre préparateur physique font différemment, ils ont leurs raisons. Ce programme d’échauffement s’impose désormais comme le “gold standard” en la matière mais il peut être adapté, varié, retravaillé.
Par exemple, quand je fais des foots avec des amis, je ne fais pas toujours exactement le même échauffement. - Ce programme d’échauffement de 15 minutes est particulièrement recommandé pour ceux qui ne s’échauffent pas avant le football (souvent ceux qui jouent entre amis le week-end ou en 5 contre 5)
1/ Comment faire l’échauffement football Fifa 11+ ?
Voici une vidéo qui présente le concept :
Cet échauffement dure 20 minutes avec 3 phases :
- 8 minutes d’exercices de courses et déplacements;
- 10 minutes d’exercices de force musculaire, d’équilibre et de plyométrie (terme technique qui signifie enchainement rapide de freinage du mouvement puis accéleration)
- 2 minutes d’exercices de courses plus puissantes.
Je vous conseille de regarder leur affiche explicative de l’échauffement ici puis de visionner les vidéos des exercices par là.
Remarques:
Il vous faudra vous habituer à l’échauffement les 3 ou 4 premières fois et revenir voir les vidéos pour bien assimiler les mouvements. Ensuite, quand vous serez rodé, ce sera beaucoup plus simple et vous ne regretterez pas d’avoir pris la bonne habitude de vous échauffer avant le football.
2/ Quelques aspects un peu plus techniques de l’échauffement
Voici une petite liste d’éléments importants de l’échauffement :
- augmenter la température globale de votre corps : notamment par les courses et déplacements;
- échauffer les muscles et tendons plus localement : par les exercices spécifiques comme les quadrieps et ischio-jambiers en 9 et 11;
- permettre une souplesse articulaire et musculaire nécessaire au football : par exemple par les mouvements de hanche au début;
- bien activer la coordination musculaire, par les exercices d’équilibres et le gainage au sol;
- prévenir spécifiquement les blessures. On peut citer par exemple le travail excentrique (en freinage) des ischios ou encore les réceptions de saut pour prévenir les entorses de genou et cheville.
- préparer à l’explosivité pour “bien rentrer dans le match”, comme décrit dans les derniers exercices.
Remarques:
- Si vous n’avez pas d’entraîneur, je vous conseille de bien vous tenir à ce programme.
- Si vous en avez un, il sait ce qu’il fait et apportera sûrement des modifications (une petite touche perso) à ces exercices.
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3/ Publications scientifiques sur l’échauffement football fifa 11+
Voici une bibliographie de 7 publications de bons niveaux, parues sur des revues de référence.
A noter qu’une étude (la 4ème ci-dessous) s’est penché sur l’effet de ce programme d’échauffement au basketball, qui donne aussi de très bons résultats !
- Barengo, Noël C., José Francisco Meneses-Echávez, Robinson Ramírez-Vélez, Daniel Dylan Cohen, Gustavo Tovar, and Jorge Enrique Correa Bautista. “The Impact of the FIFA 11+ Training Program on Injury Prevention in Football Players: A Systematic Review.” International Journal of Environmental Research and Public Health 11, no. 11 (November 2014): 11986–0. doi:10.3390/ijerph111111986.
- Daneshjoo, Abdolhamid, Abdul Halim Mokhtar, Nader Rahnama, and Ashril Yusof. “The Effects of Comprehensive Warm-Up Programs on Proprioception, Static and Dynamic Balance on Male Soccer Players.” PLoS ONE 7, no. 12 (December 12, 2012). doi:10.1371/journal.pone.0051568.
- Impellizzeri, Franco M., Mario Bizzini, Jiri Dvorak, Barbara Pellegrini, Federico Schena, and Astrid Junge. “Physiological and Performance Responses to the FIFA 11+ (part 2): A Randomised Controlled Trial on the Training Effects.” Journal of Sports Sciences 31, no. 13 (September 1, 2013): 1491–1502. doi:10.1080/02640414.2013.802926.
- Longo, Umile Giuseppe, Mattia Loppini, Alessandra Berton, Andrea Marinozzi, Nicola Maffulli, and Vincenzo Denaro. “The FIFA 11+ Program Is Effective in Preventing Injuries in Elite Male Basketball Players A Cluster Randomized Controlled Trial.” The American Journal of Sports Medicine 40, no. 5 (May 1, 2012): 996–1005. doi:10.1177/0363546512438761.
- Owoeye, Oluwatoyosi B. A., Sunday R. A. Akinbo, Bosede A. Tella, and Olajide A. Olawale. “Efficacy of the FIFA 11+ Warm-Up Programme in Male Youth Football: A Cluster Randomised Controlled Trial.” Journal of Sports Science & Medicine 13, no. 2 (May 1, 2014): 321–28.
- Silvers-Granelli, Holly, Bert Mandelbaum, Ola Adeniji, Stephanie Insler, Mario Bizzini, Ryan Pohlig, Astrid Junge, Lynn Snyder-Mackler, and Jiri Dvorak. “Efficacy of the FIFA 11+ Injury Prevention Program in the Collegiate Male Soccer Player.” The American Journal of Sports Medicine 43, no. 11 (November 1, 2015): 2628–37. doi:10.1177/0363546515602009.
- Steffen, Kathrin, Carolyn A. Emery, Maria Romiti, Jian Kang, Mario Bizzini, Jiri Dvorak, Caroline F. Finch, and Willem H. Meeuwisse. “High Adherence to a Neuromuscular Injury Prevention Programme (FIFA 11+) Improves Functional Balance and Reduces Injury Risk in Canadian Youth Female Football Players: A Cluster Randomised Trial.” British Journal of Sports Medicine 47, no. 12 (August 1, 2013): 794–802. doi:10.1136/bjsports-2012-091886.
