Étirement du Quadriceps, devant la Cuisse

Les étirements de l’avant de la cuisse sont bien connus des sportif! Mais cela n’empêche pas que de nombreuses personnes étirent mal leur Quadriceps.

Comment bien s’étirer la partie antérieure des cuisses et prévenir les douleurs ?

Voici nos conseils de stretching des Quadris pour entretenir sa souplesse et détendre ses muscles.

1-1/ Anatomie du Quadriceps

Le Quadriceps s’appelle ainsi il comporte 4 parties (4 chefs) :

• le Vaste Latéral (sur le côté)
• le Vaste Médial (sur l’intérieur)
• le Vaste Intermédiaire (le plus profond)
• le Droit Fémoral qui est le plus long. C’est surtout lui que vous étirez.

Les 4 parties du Quadriceps s’attachent en-bas sur le Tendon Rotulien (ou Patellaire) (en-haut du Tibia).
La Rotule (nommé officiellement la Patella) est un os inclus dans le Quadriceps (os dit sésamoïde).

Les 3 vastes (médial, latérale et intermédiaire) s’attachent sur le Fémur alors que le Droit Fémoral remonte jusqu’au bassin (au niveau de l’EIAS : Epine Iliaque Antéro-Inférieure).

1-2/ Stretching du Quadriceps

Techniquement, il faut allonger le Quadriceps pour étirer l’avant de la cuisse. Cela revient à éloigner ses insertions du Bassin (proximale) et du Tibia (distale).

En pratique, 2 variantes de stretching du Quadri sont efficaces (le mieux est de regarder notre vidéo ci-dessus ou en lien direct ici) :

• Debout, 1 cuisse à la fois : Attrapez votre pied, pliez le Genou puis baissez-le, tout en gardant le bassin rentré.
• A genoux, les 2 cuisses en même temps : Partez d’une position talon/fesse puis relevez les fesses en gardant le bassin bien rentré.

1-3/ L’erreur classique en étirant le Quadri

Cambrer le dos en étirant l’avant de la cuisse : je suis prêt à parier que les 2 tiers des sportifs le font encore !

C’est l’erreur classique mais qui perdure… Le principe est simple : si vous ne gardez pas le bassin bien rentré en tirant le Quadriceps, vous raccourcissez le muscle et donc l’étirez moins. Voilà pourquoi quelqu’un qui s’étire mal le Quadri ira plus loin en arrière 😉

Ce n’est pas si grave, toutefois, hormis que trop cambrer le dos peut provoquer des douleurs lombaires chez certains.