Courir sans se blesser : mes 7 conseils

La course à pied peut paraître simple. Pourtant courir demande une bonne condition physique et de respecter quelques règles simples, sans quoi les blessures vous empêcheront d’apprécier vos sorties running.

C’est, malheureusement, une fois blessé que l’on se rend compte de l’importance de ces 7 conseils course à pied. Alors aujourd’hui, parlons prévention façon LeCoinForme !

1/ Augmenter son temps de course progressivement

Courir 30 minutes dès votre reprise, 5 ans après avoir arrêté, c’est normal ? Eh bien non ! Votre corps n’est plus habitué à endurer de telles contraintes. Le meilleur moyen de se blesser à la course à pied est de vouloir retrouver immédiatement un niveau que l’on a plus.

Quid des fameuses « 30 minutes sinon mon footing ne sert à rien ! ». Ça ne veut rien dire ! Notamment sachez que vous « brûlerez » plus de graisse en effectuant des changements de rythme et en courant moins longtemps. Votre organisme puisera dans ses réserves après l’effort notamment. Ne vous obligez donc pas à courir 30 minutes si vous ne le pouvez pas. Augmentez progressivement les durées de vos sorties running.

2/ S’habituer à ses nouvelles chaussures de running

Changer ses chaussures de running pour se booster, quoi de plus humain ? Si, au moment où cet article est rédigé (fin 2014), on ne peut conclure de la supériorité de telle ou telle marque de chaussure, ni recommander des chaussures minimalistes (fines, souples, légères, se rapprochant des sensations pieds nus) ou des chaussures maximalistes (épaisses, amortissantes, maintenant bien la voûte plantaire) à tout le monde, on peut tout de même admettre qu’être « bien dans ses pompes » est un vrai plus.

Changer de chaussures régulièrement est obligatoire car les souliers s’usent. Les chaussures de running ont une durée de vie limitée.

Le top est de mettre ses nouvelles chaussures petit à petit, en alternant avec les anciennes. Cette phase de transition peut éviter de se blesser.

3/ Ne pas négliger la récupération

« Récupérer c’est la moitié de l’entrainement ». Plus les années à encadrer des sportifs passent et plus je me rends compte de cette vérité !

Les moments de récupération ne sont certainement pas les plus contraignants ! Et pourtant, la phase de « récup » est souvent négligée.

J’y consacrerai sûrement un billet sous peu.

4/ Surveiller son poids pour alléger son pas

Ce n’est un secret pour personne : plus on est lourd, plus nos cartilages, tendons et autres doivent supporter de contraintes. Le surpoids et la course à pied ne font pas très bon ménage. Les risques de développer des « tendinites » et de l’arthrose sont accrus.

Si vous courez régulièrement sur des distances moyennes à longues, vous aurez sûrement remarqué une perte de poids. Votre corps s’adapte à ce que vous lui faites subir. Il aura donc tendance à diminuer sa masse pour permettre à votre organisme de devenir plus efficace à la course à pied.

5/ Courir régulièrement

Courir 30 minutes n’est pas difficile pour le runner qui pratique régulièrement. Par contre, ne courir qu’une ou deux fois par mois peut s’avérer très « hard » même pour de courtes durées. Très « hard » mentalement, physiquement mais aussi pour vos articulations…

Encore une fois, votre corps ne pourra rester bien adapté à quelque chose que vous ne lui imposer pas régulièrement. Vous augmentez alors vos risques de développer de l’arthrose précoce et des tendinopathies. Si vous vous mettez au running, je vous conseille donc de courir régulièrement.

Pensez notamment à muscler vos cuisses (notre sélection de 3 exercices à faire chez vous ici) en suivant des petits programmes de quelques semaines de temps en temps (Le Coin Forme proposera bientôt un programme chaque mois).

6/ Attention aux variations anatomiques marquées

Vos genoux rentrent trop l’un dans l’autre (valgus) ou sont trop écartés (varus) ? Vos pieds sont tournés vers l’extérieur ou l’intérieur (rotations de hanche marquées) ou sont plats ou creux ? Votre voûte plantaire est effondrée ?

Dans ces cas-ci vous n’y pouvez pas grand-chose ! Malheureusement, certaines variations anatomiques marquées peuvent provoquer des douleurs chroniques au footing et vous empêcher de devenir un coureur régulier. Des chaussures adaptées (demandez conseil à des vendeurs confirmés) voire des semelles orthopédiques sur mesure (le top, parlez-en à votre médecin ou podologue) vous permettrons peut-être de corriger le tir et atténuer vos douleurs.

7/ Y-a-t-il un nombre de kilomètres par semaine à ne pas dépasser

Combien de kilomètres de course par semaine le corps humain peut-il endurer sans se blesser?
Voilà une question qui va susciter l’intérêt de nombreux coureurs confirmés !

En jetant un coup d’œil à la littérature scientifique disponible, on se rend rapidement compte que les deux camps disposent d’arguments.

Des études sur l’humain, le rat ou le lapin montrent des diminutions d’épaisseur du cartilage suite à des runnings réguliers (en anglais : étude là) alors que d’autres ne montrent aucun impact significatif avec entrainement de 6 mois puis marathon ! (étude en anglais)

Comme souvent, la science ne permet pas de statuer clairement s’il existe une limite de kilomètres par semaine à ne pas dépasser en courant. (revue de littérature en anglais ici)

Alors prêt pour le marathon de New York dans 2 ans 😉 ? En tout cas, j’essayerai de vous accompagner par mes conseils réguliers sur Le Coin Forme. D’ailleurs, si ça vous intéresse, la newsletter (cliquez ici) est faite pour ça : un mail dans votre boite quelques fois par mois pour votre touche forme hebdo !