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L’exercice abdominal statique du 4 pattes est très pratiqué. Il peut être utile en cas de surpoids.
Que l’on ait de la graisse aux abdos ou pas, cet exercice permet de raffermir le ventre, notamment par un travail contre pesanteur.
C’est un renforcement des abdos tout en maîtrise, le but étant de contrôler le gainage.
Voici les conseils du Coin Forme pour que améliorer votre stabilité abdominale et corporelle.
La vidéo de l’exercice du 4 pattes est à la fin de l’article.
1/ Abdos – 4 pattes, exécution de l’exercice
- Positionnement :
Au sol, à 4 pattes sur les genoux et les mains.
Garder le dos en position neutre, ni trop cambré, ni trop arrondi et bien gainer.
Surpoids et graisse aux abdos ou pas, pensez à tonifier le ventre. - Exécution :
Soulever une main.
Amener la main en avant, bras tendu, puis en arrière en direction du genou opposé.
Ensuite changer de main. - Nombre de Répétitions :
Commencer par 15 mouvements d’une main puis 15 de l’autre.
Faire une pause, reprendre son souffle puis recommencer 2 autres fois. - Matériel nécessaire :
Juste un tapis de sol.
2/ Progression du renforcement abdominal du 4 pattes
- Niveau 1:
Mains à la verticale des épaules et genoux à la verticale des hanches.
3 séries de 15 mouvements de chaque main. - Niveau 2:
Mains à la verticale des épaules et genoux à la verticale des hanches.
5 séries de 30 mouvements de chaque main. - Niveau 3:
Mains en avant des épaules et genoux en arrière des hanches (mains plus éloignées des genoux).
3 séries de 15 mouvements de chaque main. - Niveau 4:
Mains en avant des épaules et genoux en arrière des hanches (mains plus éloignées des genoux).
5 séries de 30 mouvements de chaque main. - Aller plus loin:
Mettre un sol mou ou instable sous les genoux pour rendre la stabilisation plus difficile (le corps ne doit pas bouger).
Bouger les jambes à la place des mains.
Travaillez avec une main et un genou en même temps.
3/ Erreurs, surpoids ou pas, à ne pas faire au 4 pattes
- Bien positionner son dos.
Avant de commencer cambrez puis arrondissez et trouvez la position neutre du dos. - Bien positionner son haut du dos et ses coudes.
Le haut du dos doit être tonique pendant le mouvement, notamment entre les omoplates (scapula).
Les coudes doivent être très légèrement pliés et pas en hyper extension (pliés à l’envers). - Rester stable, savoir contrôler son gainage.
Vos muscles transverses doivent être contracté (Tonifiez votre ventre sur les flancs en diminuant votre tour de taille et en vous grandissant).
Ensuite tonifier vos ventre, dos et périnée.
Votre corps ne doit pas bouger pendant le renforcement des abdos avec l’exercice du 4 pattes. - Respirer correctement.
Soufflez avant de contracter vos muscles abdominaux. La présence de graisse abdominale ou de surpoids n’est pas une excuse pour mal respirer.
Pendant l’exercice, vous devez respirer sans gonfler le bas du ventre. Pensez surtout à bien souffler en vidant le ventre.
Pendant les pauses, reprenez votre souffle en reposant les pieds au sol. - Pour un travail plus spécifique des abdos après l’accouchement, cliquez ici.
Voici 5 autres exercices de gainage abdominal pour varier votre entrainement :
