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L’exercice abdominal statique de l’écrase-ballon est souvent utilisé pour un retour progressif de musculation des abdos et par extension pour le travail musculaire du ventre chez les séniors.
Chez les personnes plus âgées, présentant des douleurs ou pas, cet exercice abdominal présente l’avantage de ne pas imposer trop de contraintes sur le dos ou autres parties du corps. Il est donc idéal chez les séniors, mais pas seulement, bien sûr.
Voici les conseils du Coin Forme pour que vos abdominaux retrouvent leur efficacité.
La vidéo de l’exercice de l’écrase-ballon est à la fin de l’article.
1/ Abdos – écrase-ballon, exécution de l’exercice
- Positionnement :
Allongé sur le dos au sol.
Dos bien plaqué, ventre gainé. - Exécution :
Soulever les pieds du sol et monter les genoux en soufflant.
Pousser le ballon avec la main opposé pour l’écraser contre le genou.
Ensuite changer de main et de genou.
Chez les séniors, aucune douleur ne doit être ressentie à l’épaule ni à la hanche. - Nombre de Répétitions :
Commencer par 15 secondes d’un main puis 15 secondes de l’autre.
Faire une pause, reprendre son souffle puis recommencer 2 autres fois. - Matériel nécessaire :
Un ballon et un tapis de sol.
Si vous n’avez pas de ballon, poussez directement la main contre le genou.
2/ Progression abdos à tout âge de l’écrase-ballon
- Niveau 1:
Tête et buste allongés.
3 séries de 15 secondes de chaque main. - Niveau 2:
Tête et buste allongés.
5 séries de 30 secondes de chaque main. - Niveau 3:
Relever le buste et la tête (bien gainer).
3 séries de 15 secondes de chaque main. - Niveau 4:
Relever le buste et la tête (bien gainer).
5 séries de 30 secondes de chaque main. - Aller plus loin:
Selon votre âge, progressez plus ou moins vite.
Ecraser le ballon plus fort ou prendre un ballon plus lourd.
Effectuer les 12 variantes possibles : main sur l’intérieur du genou, main sur l’extérieur du genou, main et genou du même côté.
3/ Erreurs, sénior ou pas, à ne pas faire à l’écrase-ballon
- Savoir contrôler son gainage.
Vos muscles transverses doivent être contracté (Tonifiez votre ventre sur les flancs en diminuant votre tour de taille et en vous grandissant).
Ensuite tonifier vos ventre, dos et périnée.
Votre corps ne doit pas bouger pendant le renforcement des abdos avec l’exercice de l’écrase-ballon, que vous soyez jeune ou plus âgés! - Respirer correctement.
Soufflez avant de contracter vos muscles abdominaux.
Pendant l’exercice, vous devez respirer sans gonfler le bas du ventre. Pensez surtout à bien souffler en vidant le ventre.
Pendant les pauses, reprenez votre souffle en reposant les pieds au sol. - Bien soulever le buste.
Vos omoplates (scapulas) doivent se soulever.
Le mouvement de décollement part des abdos et pas du cou ni des épaules. - Lisez bien ce lien si vous le réalisez spécifiquement pour tonifier votre ventre après l’accouchement.
Voici 5 autres exercices de gainage abdominal pour varier votre entrainement :
